Питание и депрессия: как рацион влияет на ваше настроение

Рацион питания имеет мощное влияние не только на наше физическое здоровье, но и на психическое состояние. Часто мы не осознаем, что именно привычки в питании могут усиливать или снижать уровень депрессии.

Издание eatthis.com опубликовало основные продукты и привычки, которые могут негативно влиять на настроение, а также советы, как изменить рацион в пользу эмоционального здоровья. Сделав несколько простых шагов, вы сможете улучшить свое настроение и общее состояние.

Чрезмерное потребление алкоголя

Время от времени позволить себе бокал вина – вполне нормально. Исследование, опубликованное в BMC Medicine, подтверждает, что умеренное употребление алкоголя (2-7 бокалов в неделю) может уменьшать депрессивные симптомы. Однако ключевое слово – "умеренно": слишком много алкоголя приводит к угнетению активных нейромедиаторов и усилению тормозных процессов в мозге.

Профессор Пол Уоллес объясняет: "Алкоголь – это депрессант, который работает как седативное средство, замедляя активность мозга".

Следовательно, чрезмерное потребление алкоголя часто сопровождается депрессией. Исследование в журнале Addiction показало, что люди с проблемами, связанными с алкоголем, или депрессией, в два раза чаще имеют оба состояния одновременно, при этом алкоголь чаще вызывает тяжелую депрессию, чем наоборот. Особенно среди студентов, злоупотребляющих алкоголем, наблюдается тесная связь между потреблением и тяжестью депрессии, согласно исследованию в Mental Health Nursing.

Фастфуд

Не стоит делать фастфуд главным элементом рациона. Согласно публикации в журнале Public Health Nutrition, люди, которые регулярно едят быструю еду, на 51% чаще сталкиваются с депрессией по сравнению с теми, кто этого не делает. Так что замените бургеры и картошку фри на свежие фрукты, овощи, орехи, рыбу и цельнозерновые продукты.

Как отмечает доктор философии Андреа Вацзана: "Люди, которые избегают типичной западной диеты с ее красным и обработанным мясом, сладостями и фастфудом, чаще испытывают положительные эмоции".

Сахар в рационе

Потакая себе сладким, вы рискуете не только здоровьем зубов и фигурой, но и психическим состоянием. Сахар быстро всасывается в кровь, давая энергию, но за ней следует резкий спад, что провоцирует снижение настроения и энергии.

Вацзана добавляет: "Немедленное удовольствие от сладостей в долгосрочной перспективе сменяется на негативные эмоции".

Питание консервированными продуктами

Хотя консервы удобны для быстрого приготовления, пришло время исключить их из своего меню. Исследования Медицинской школы Стэнфорда указывают на вредное воздействие бисфенола-А (BPA), который часто используется во внутренней оболочке консервированных продуктов, особенно супов и пасты.

Это вещество нарушает гормональный баланс и связано с депрессией. По данным исследований Йельского университета и Университета Хелфа, даже низкие дозы BPA могут замедлять работу мозговых синапсов и вызывать расстройства настроения у обезьян, а похожие последствия обнаружены и у людей. Кроме консервов, избегайте и пластика, где часто содержится это вещество.

Неправильный выбор жиров

Во время покупок уделяйте внимание этикеткам, ведь употребление трансжиров и чрезмерного количества насыщенных жиров может негативно сказаться на настроении. Особенно будьте внимательны, потому что трансжиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные масла.

Исследование в PLOS ONE показало, что потребление трансжиров увеличивает риск депрессии на 48%. Вацзана добавляет: "Другие работы связывают употребление продуктов с большим содержанием насыщенных жиров и натрия с ухудшением настроения уже через два дня". Это может усиливаться при питании в заведениях быстрого питания, поэтому будьте осторожны, когда едите вне дома.

Заменители сахара

Избегание сахара не означает, что можно бесконтрольно употреблять искусственные подсластители. Диетические газированные напитки, содержащие их, могут снижать выработку серотонина – нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение.

Исследование Национальных институтов здравоохранения показало: люди, которые пьют четыре и более банок напитков с подсластителями, чаще сталкиваются с клинической депрессией. Кроме того, такие напитки способствуют набору веса.

Чрезмерное количество кофеина

Понимаем, что иногда недели бывают тяжелыми, и несколько чашек кофе кажутся необходимостью для бодрости. Но, по словам Вацзаны, уменьшение потребления кофеина может улучшить настроение на долгосрочной основе так же, как и сокращение сахара.

"Одно исследование показало улучшение после исключения кофеина у людей с депрессией, причем эффект сохранялся в течение трех месяцев", – говорит она.

Однако исследования Института здоровья указывают на противоположную связь – умеренное потребление кофе ассоциируется со снижением риска депрессии на 10%. Попробуйте контролировать потребление кофе и посмотрите, как это повлияет на ваше состояние.

Простые углеводы в рационе

Борьба с депрессией часто сопровождается усталостью. Как объясняет доктор Стивен Гейслер, "это состояние, известное как анергия, проявляется полным отсутствием энергии, которая вызывает умственную, эмоциональную и физическую усталость, которая трудно лечится".

Если вы чувствуете подобное, избегайте простых углеводов из белого хлеба или печенья, которые вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. Лучше переходите на цельнозерновые продукты, которые обеспечат стабильный поток энергии.

Не игнорируйте продукты для улучшения настроения

Не стоит бояться изменений в питании – это может быть проще, чем кажется. Попробуйте добавить в рацион швейцарский мангольд, шпинат, сою и палтуса – эти продукты богаты магнием, который, по исследованиям журналов психиатрии, связан со снижением уровня депрессии.

Также не забывайте о эдамаме и спарже, богатые фолатом, который, как считают, помогает бороться с депрессией. Ведь около 50% людей с расстройствами настроения имеют низкий уровень этого питательного вещества, – свидетельствуют исследования в журнале "Журнал психиатрии и неврологии".

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему мы становимся злыми, когда голодны.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.