Худнемо правильно: як звички в харчуванні можуть змінити ваше тіло

Досягнення стрункої та здорової фігури не обов'язково вимагає суворих дієт чи обмежень. Важливіше – знайти правильний підхід, який підходить саме вам і стане частиною повсякденного життя.

Дотримання простих, але ефективних харчових звичок може допомогти вам досягти бажаних результатів без шкоди для здоров’я. Видання eatthis.com поділилося порадами від дієтологів, які допоможуть підтримувати вагу та самопочуття на найвищому рівні.

Регулярне харчування без пропуску прийомів їжі

Деякі люди вважають, що для схуднення необхідно скоротити кількість їжі чи пропускати прийоми їжі, однак це помилкове переконання. Насправді, ті, хто зберігає стрункість, рідко відмовляються від їжі, а також їдять, коли відчувають голод.

"Регулярне харчування забезпечує тіло постійним надходженням енергії. Пропускаючи їжу, ви ризикуєте згодом відчути сильний голод, що ускладнює контроль порцій і призводить до переїдання", – стверджує дієтолог Бесс Бергер. Якщо ви занадто сильно наїдаєтесь увечері, вам варто звернути більше уваги на харчування протягом дня.

Це також стосується тих, хто пропускає вечерю, намагаючись обмежити калорії перед сном. Дослідження 2021 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що відмова від вечері може призвести до збільшення ваги та підвищеного ризику ожиріння у молоді.

Усвідомлене харчування замість обмежень

Замість суворих дієт, спробуйте практикувати уважне харчування – це коли ви концентруєтесь на їжі, залучаючи всі свої відчуття і уникаючи відволікань. Такий підхід дозволяє краще розпізнавати відчуття ситості та уникати переїдання через нудьгу.

Дієтолог Яна Моврер підкреслює: "Усвідомлене харчування допомагає нейтралізувати емоційне ставлення до їжі, що сприяє підтриманню здорової ваги". Дослідження в Nutrition Research Reviews показали, що люди, які їдять усвідомлено, сповільнюють темп прийому їжі, що допомагає відчувати насичення раніше і споживати менше калорій.

Якщо вам важко сфокусуватися на їжі, почніть з усунення відволікаючих чинників, таких як телевізор чи смартфон під час обіду. З часом цей процес стане більш природним і легшим.

Ставка на збалансовані страви замість низькокалорійних

Одна з ключових звичок для досягнення стрункої фігури – споживання збалансованих страв, які допоможуть вам довше почуватися ситими. Збалансована їжа повинна включати білки, жири та вуглеводи, а також різноманітні групи продуктів.

"Збалансоване харчування допомагає контролювати кількість споживаних калорій. Такі страви часто містять овочі та фрукти, що забезпечують достатню кількість клітковини, мають низьку калорійність і допомагають підтримувати здорову вагу", – зазначає дієтолог Джінан Банна.

Наприклад, додавання білка до вашої їжі може знизити відчуття голоду. Дослідження в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome показало, що підвищення рівня білка сприяє зниженню апетиту та підвищенню ситості.

Дозволяйте собі іноді побалуватися

Правильне харчування є важливим, але повне виключення улюблених ласощів може призвести до зриву. Психологічно необхідно іноді дозволяти собі насолодитися чимось смачним, щоб уникнути почуття позбавлення.

Дослідження, опубліковане в Behavior Change, виявило, що жорсткі обмеження можуть стати причиною переїдання. Тому краще час від часу дозволяти собі невеликі поблажливості, щоб підтримувати мотивацію та дотримуватися здорового харчування в довгостроковій перспективі.

Шукайте інші способи подолання стресу, окрім їжі

Якщо ви помітили, що в стресові моменти ваш апетит збільшується, можливо, ви практикуєте емоційне харчування. Це звичка, коли люди використовують їжу як спосіб заспокоєння під час переживань або емоційних потрясінь.

Дослідження, опубліковане в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, показало, що емоційне переїдання може призводити до набору ваги, особливо в області живота, та у тих, хто не отримує достатньо якісного сну.

Замість того, щоб негайно вдаватися до їжі, спробуйте освоїти інші способи боротьби зі стресом – це можуть бути медитація, прогулянки чи розмова з другом. Якщо вам потрібна допомога, зверніться до фахівця для розробки стратегії подолання емоцій без використання їжі.

Дотримуючись цих простих і водночас дієвих харчових звичок, ви зможете з часом досягти стрункої фігури та зберегти її. Пам’ятайте, що здоров’я – це не швидка гонитва за результатом, а повсякденна робота над собою.

Раніше OBOZ.UA опублікував помилки, які заважають схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.