Інтенсивні рухи та схуднення: 8 ефективних вправ для спалювання жиру

Якщо ви прагнете швидше позбутися жиру на животі, варто поєднати силові вправи з інтенсивним кардіонавантаженням. Використання кругових тренувань і вправ високої інтенсивності допоможе не лише спалювати калорії, а й зміцнювати м’язи.

Відео дня

Завдяки цьому ви отримаєте максимальний ефект за коротший час, зробивши тренування більш ефективними. Видання eatthis.com опублікувало комплекс з восьми найкращих вправ, які активізують метаболізм і сприяють досягненню вашої фітнес-мети.

Берпі

Берпі – це комплексна вправа, яка активізує все тіло та різко підвищує частоту серцевих скорочень. Вона задіює м’язи рук, грудей, преса, квадрицепсів, сідниць і підколінних сухожиль, що робить її чудовим вибором для спалювання жиру.

Станьте рівно, ноги розташуйте на ширині плечей. Присідаючи, покладіть руки на підлогу перед собою. Вистрибніть ногами назад, прийнявши положення планки. Підстрибніть ногами назад до рук, потім різко випрямтеся та вистрибніть угору, витягуючи руки. Повторіть необхідну кількість разів.

Альпіністи

Ця вправа чудово розвиває серцево-судинну витривалість та зміцнює м’язи всього тіла, зокрема преса, плечей та ніг.

Прийміть положення планки на прямих руках. Утримуючи корпус напруженим, підтягніть одне коліно до грудей. Швидко змініть ноги, повертаючи першу ногу назад і підтягуючи іншу. Продовжуйте виконувати рух у швидкому темпі.

Випади

Випади чудово опрацьовують сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля та м’язи кора, а також допомагають покращити баланс і координацію.

Станьте рівно, ноги розташуйте на ширині стегон. Зробіть крок вперед, опускаючись у випад, не дозволяючи коліну виходити за лінію пальців ніг. Відштовхніться передньою ногою та поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме іншою ногою.

Махи з гирею

Ця вправа ефективно спалює жир і одночасно тренує сідниці, м’язи спини, плечі та ноги.

Станьте з гирею між ніг, тримаючи її двома руками. Виконайте рух тазом уперед, розгойдуючи гирю до рівня грудей. Контролюйте рух гирі вниз, використовуючи силу стегон.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою задіюють кілька великих м’язових груп, що сприяє значному спалюванню калорій.

Помістіть штангу (оптимально 20-50 кг) на плечі. Поставте ноги на ширині плечей. Опустіться у присідання, тримаючи спину прямою. Випрямтеся, повертаючись у вихідне положення.

Веслування

Веслувальний тренажер задіює м’язи спини, біцепси, дельти та корпус, водночас розвиваючи серцево-судинну витривалість.

Сядьте на тренажер, зафіксуйте ноги та візьміться за ручку. Відштовхніться ногами, потім потягніть ручку до грудей. Плавно поверніться у вихідне положення.

Поштовхи стегнами

Ця вправа зміцнює сідниці, що сприяє покращенню постави та підвищенню загальної сили.

Сядьте на підлогу, поклавши штангу (від 40 кг) на стегна. Спиною опирайтеся на лаву. Виштовхніть стегна вгору, стискаючи сідниці у верхній точці. Повільно поверніться у вихідне положення.

Підтягування

Підтягування активізують спину, біцепси та передпліччя, підвищуючи загальну силу верхньої частини тіла.

Візьміться за перекладину хватом трохи ширшим за плечі. Підтягніть себе вгору, доки підборіддя не буде над перекладиною. Опустіться у вихідне положення.

Раніше OBOZ.UA опублікував домашні тренування для зміцнення біцепсів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.