Їжа проти сну: що не варто їсти перед нічним відпочинком
Якість сну часто залежить не лише від режиму дня, а й від того, що ми їмо ввечері. Багато людей недооцінюють вплив пізніх перекусів на нічний відпочинок.
Водночас деякі продукти можуть як покращити засинання, так і спровокувати часті пробудження. Експерти пояснюють express.co, які саме харчові звички варто переглянути, щоб спати спокійніше.
Експертка зі сну Роузі Девідсон звертає увагу на те, що певні категорії продуктів здатні провокувати так званий "неспокійний сон". За її словами, особливо небажано вживати перед сном їжу з високим вмістом жиру, цукру або гострі страви.
Вона пояснила: "Їжа відіграє важливу роль у тому, як добре ми спимо, оскільки вона може впливати на наші гормони та травлення. Продукти, багаті на триптофан, магній або мелатонін, можуть сприяти розслабленню та кращому сну. Наприклад, вуглеводи можуть допомогти триптофану досягти мозку, підтримуючи вироблення серотоніну та мелатоніну, які допомагають нам заснути. Збалансована вечеря, що містить білок, корисні жири та вуглеводи, також може стабілізувати рівень цукру в крові, зменшуючи ймовірність пробудження вночі".
Водночас є продукти, які краще виключити у вечірній час.
"Гостра їжа може викликати печію та дискомфорт, що може порушити сон. Страви з високим вмістом жиру або жирної їжі можуть спричинити розлади шлунку, ускладнюючи засинання, тоді як споживання занадто великої кількості цукру або кофеїну ближче до сну може надмірно стимулювати організм і затримати початок сну", – говорить експертка.
Окремо вона зауважила, що солодкі закуски можуть призвести до стрибків та падінь рівня цукру в крові, що потенційно може спричинити нічні пробудження. Тоді як важкі білкові страви можуть уповільнити травлення та призвести до більш неспокійного сну.
Подібної думки дотримуються й інші фахівці. Зокрема, дослідження за участю 440 студентів-медиків показало зв’язок між раціоном і якістю сну. Виявилося, що вживання сої підвищувало шанси на якісний сон у 2,5 раза, тоді як гостра їжа та папая, навпаки, асоціювалися з гіршими результатами.
Ще одне дослідження встановило, що раціон із великою кількістю насичених жирів і цукру та низьким вмістом клітковини пов’язаний із поверхневим, менш відновлювальним сном і частішими пробудженнями. Також негативний вплив на сон мають кофеїновмісні напої, зокрема кава, а також алкоголь.
Водночас існують продукти, які можуть позитивно впливати на нічний відпочинок. Роузі зазначила: "Ківі привернув увагу завдяки своєму потенціалу покращувати якість сну, але доказів, що це підтверджують, мало. Вважається, що ківі містить багато серотоніну, попередника мелатоніну, який регулює цикли сну та неспання".
Цей фрукт багатий на антиоксиданти та фолат, що може бути корисним для функції мозку (і, отже, сприяти регуляції сну). Хоча дослідження ще тривають, додавання ківі до вечірнього перекусу як частини збалансованого раціону точно не завдасть жодної шкоди.
До продуктів, які можуть покращити сон, також належать вишні (джерело природного мелатоніну), банани (містять магній, калій і триптофан), а також овес, який забезпечує організм складними вуглеводами та сприяє виробленню серотоніну.
"Горіхи, такі як мигдаль і волоські горіхи, багаті на магній і мелатонін, а індичка є чудовим джерелом триптофану. Варто також згадати ромашковий чай, оскільки він містить апігенін, антиоксидант, який може зменшити безсоння та сприяти розслабленню", – додала експертка.
Втім, вона наголошує: не варто розглядати окремі продукти як універсальне рішення проблем зі сном. За її словами, найефективнішим є комплексний підхід.
"Зрештою, найкраще, що ми можемо зробити для свого сну, – це зосередитися на здоровому та збалансованому харчуванні, а також на послідовному режимі сну та ефективному управлінні стресом. Час також має значення – завершення прийому їжі за 2-3 години до сну, уникнення важкої їжі та створення заспокійливого режиму перед сном можуть суттєво вплинути на ситуацію", – підсумувала вона.
Раніше OBOZ.UA писав, що не варто їсти на сніданок.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
