Їжа, що працює на сон: корисна вечеря для бадьорого ранку

Сон є важливою складовою нашого здоров’я та енергії на весь день. Його якість безпосередньо впливає на відновлення м’язів, регенерацію тканин та баланс гормонів. 

Проте багатьом людям важко заснути або вони часто прокидаються вночі. Дієтологи діляться з prevention.com продуктами, які допоможуть міцно спати, та тими, яких варто уникати перед сном.

Найкорисніші продукти для міцного сну

Горіхи та насіння

"Горіхи та насіння, такі як мигдаль, кеш’ю та гарбузове насіння, містять магній", – пояснює дієтолог Кортні Коу. 

Магній допомагає м’язам розслабитися та сприяє спокійному сну. До того ж, ці продукти містять корисні жири, які стабілізують рівень цукру в крові протягом ночі та запобігають пробудженню через голод.

"Гарбузове насіння також містить триптофан – амінокислоту, яка перетворюється на серотонін, нейромедіатор гарного самопочуття, що заспокоює. Серотонін уночі трансформується на мелатонін, що ще більше полегшує засинання", – додає дієтолог Меггі Г. Ліон. 

Індичка

Індичка містить триптофан, який сам по собі не викликає сон, проте тарілка індички на вечерю допомагає розслабитися. Організм використовує триптофан для вироблення нейромедіаторів, що підтримують сон.

Молочні продукти

Тепле молоко на ніч дійсно сприяє кращому сну. Молочні продукти багаті на триптофан, що підвищує рівень серотоніну та допомагає розслабитися. Вони також містять казеїн – білок, який засвоюється повільніше.

"Казеїновий білок забезпечує стабільне постачання амінокислот протягом кількох годин, що сприяє відновленню та росту м’язів уночі. Це допомагає підтримувати глибокий та безперервний сон, не дозволяючи рівню цукру в крові різко падати", – пояснює Кортні Коу.

Ромашковий чай

Ромашка містить апігенін – антиоксидант, який взаємодіє з рецепторами мозку, сприяючи сонливості. За даними огляду 2024 року, ромашка допомагає швидше заснути та рідше прокидатися вночі.

Яйця

Яйця багаті на триптофан. Один курячий яйце містить близько 83 мг триптофану, що становить приблизно 25% від рекомендованої добової норми.

Кіноа

Цей продукт за поживністю схожий на молоко, містить триптофан і багато білка. Для тих, хто не вживає молочні продукти, вечеря з кіноа може бути достатньою для підтримки сну, підкреслюють експерти.

Риба

Тунець, скумбрія та лосось багаті на омега-3 жирні кислоти, які допомагають перетворювати триптофан на серотонін і тим самим покращують сон. Дослідження також свідчать, що жирна риба підвищує якість сну.

Темний шоколад

Омега-3 жирні кислоти містяться й у темному шоколаді. Дослідження в Nutrients показало, що ранкове споживання шоколаду підтримує збалансований циркадний ритм і позитивно впливає на кардіометаболічні процеси.

Вишні

"Вишневий сік – природне джерело мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну та неспання", – говорить Кортні Коу. Склянка вишневого соку перед сном допоможе заснути швидше.

Продукти, яких краще уникати перед сном

Кофеїн та алкоголь

"Стимулятори, такі як кофеїн, можуть порушувати сон та ускладнювати засинання. Алкоголь спочатку викликає сонливість, але пізніше порушує сон, погіршуючи його якість", – зазначає Кортні Коу.

Гостра та кисла їжа

Важкі, гострі або кислі страви перед сном можуть викликати печію та кислотний рефлюкс, що заважає заснути.

Незбалансоване харчування або продукти з цукром

Вживання їжі з малою кількістю білка та корисних жирів або продуктів із високим вмістом цукру може спричинити коливання рівня глюкози в крові. Це завадить заснути і може спричинити пробудження вночі через різке падіння цукру.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які звички шкодять вашому сну.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.