Чому ви не висипаєтеся: 5 звичок, які шкодять сну

Наш сучасний ритм життя дедалі частіше призводить до хронічного недосипання, яке непомітно підриває здоров’я та працездатність. Частина звичок, які здаються безпечними або буденними, насправді здатні серйозно заважати повноцінному нічному відпочинку. 

Відео дня

Експерти з медицини сну наголошують, що навіть дрібні порушення вечірньої рутини можуть кардинально змінити якість засинання та глибину сну. Видання eatthis.com зібрало наукові пояснення та поради фахівців, які допоможуть зрозуміти, що саме потрібно змінити, щоб прокидатися справді енергійними.

Доктор філософії та медицини Чарльз А. Цейслер, керівник відділення медицини сну в Brigham and Women’s Hospital при Гарвардській медичній школі, давно попереджає про те, що світ занурився у справжню "епідемію недосипання". Він дуже точно описав масштаби проблеми: "Це ніби ми в 1950-х роках з курінням. Лише замість тютюну на наш сон нищівно впливають екрани – смартфони, ноутбуки, планшети та телевізори, світло яких збиває природні біоритми й зрушує наш внутрішній годинник".

За словами Цейслера, зміни в суспільстві стали колосальними: "Коли я ріс, 2-3% населення спали менше шести годин; зараз це в 10 разів більше". Він також наголошує, що через постійне штучне освітлення та хронічну нестачу сну ми стикаємося з реальною загрозою. Окрім того, нестача сну пов’язана зі збільшенням ваги: "Зі зменшенням сну збільшується об’єм талії. Коли ви не висипаєтеся, ваш мозок переходить у режим голодування".

Смартфон біля ліжка – один із найпоширеніших факторів, що шкодять засинанню. Як зазначає Цейслер, світло від екрана блокує нейрони, які "сприяють сну", зменшує вироблення мелатоніну та водночас "активує нейрони, що сприяють збудженню". Іншими словами, навіть якщо ви втомлені, мозок перебуває у стані активності. Тому фахівці радять тримати телефон в іншій кімнаті. Додатково проблем із засинанням додають алкоголь, кава, нестача фізичної активності, а подекуди – навіть надмірна медитація. Дослідження свідчать, що коли люди практикують понад пів години медитації на день п’ять разів на тиждень, їхній сон може погіршитися.

Ще один поширений фактор, який часто недооцінюють, – надто пізня вечеря. Після прийому їжі активізується інсулінова реакція, що природно підвищує рівень бадьорості організму. В результаті тіло отримує сигнал не до відпочинку, а до активності, що збиває природний циркадний ритм.

Як пояснює дієтолог-нутриціолог Кейт Воттс: "Коли ми їмо пізно вночі, м’язи, які перетравлюють і метаболізують нашу їжу, продовжують працювати, коли вони повинні відпочивати". Через це можуть виникати труднощі із засинанням, а якість відновлення вночі істотно знижується.

Фахівці клініки Майо також попереджають про ризик печії, якщо лягати одразу після щедрої вечері. Гастроентеролог Скотт Габбард нагадує: "Коли ви лягаєте після їжі, ви втрачаєте ефект сили тяжіння, який допомагає утримувати вміст шлунка внизу, внаслідок чого кислота та частина їжі можуть підніматися в стравохід і спричиняти дискомфорт. А будь-яке подразнення – прямий шлях до поганого сну".

Водночас легкі перекуси перед відпочинком – зовсім інша справа. Наукова робота у журналі Nutrients демонструє, що невеликі й поживні снеки можуть бути навіть корисними. Дослідники вказують, що шкоду для сну зазвичай спричиняють великі, важкі вечері, тоді як "невеликі, поживні, низькокалорійні продукти" не викликають такого ефекту.

Більше того, у дослідженні зазначено, що 150-калорійні смузі з високим вмістом білка допомагають чоловікам покращити "синтез м’язового білка протягом ночі, ранковий метаболізм і відчуття ситості". Тому, якщо вам незручно засинати з порожнім шлунком, краще обрати невелику порцію білкового корисного перекусу – і сон буде значно спокійнішим.

Раніше OBOZ.UA писав, скільки годин необхідно спати після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.