Різкі коливання рівня цукру в крові можуть викликати слабкість, голод та бажання з’їсти солодке. Це схоже на підйом і різке падіння, немов на американських гірках, коли після вживання простих вуглеводів рівень цукру зростає, а потім швидко падає, змушуючи нас шукати щось солодке та шкідливе. 

Відео дня

Такі сплески можуть призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, як діабет 2 типу, тому для стабільного рівня цукру в крові важливо вибирати продукти, що забезпечують рівномірне надходження енергії. Що їсти, щоб контролювати цукор та уникнути проблем зі здоров’ям, розповіли в Eat This, Not That.

Злаки з високим вмістом клітковини

Для контролю рівня цукру в крові варто збільшити споживання їжі з високим вмістом клітковини, яка уповільнює всмоктування цукру. Розчинна клітковина, що утворює гель при взаємодії з водою, знижує рівень гемоглобіну A1c, що є важливим показником для діагностики діабету. Сніданок – це ідеальний час для додавання клітковини, наприклад, через вівсяну кашу чи інші холодні злакові. Обидва типи клітковини підтримують чутливість до інсуліну і допомагають контролювати рівень цукру в крові.

Квасоля і броколі

Рослинні продукти надають організму достатньо харчових волокон, однак деякі містять більше розчинної клітковини. Зокрема, 150 г чорної квасолі містять 5,4 г розчинної клітковини, тоді як стручкова — близько 3 г. Крім того, нут і хумус також містять 2 г на порцію. Також, зверніть увагу на продукти, багаті на розчинну клітковину, як броколі, яблука, зелень чи авокадо. 

Кориця

Невеликі кількості кориці можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, знижуючи інсулінову резистентність. Дослідження показують, що кориця може зменшити рівень цукру натщесерце на 10-20%. Вона також уповільнює розщеплення вуглеводів, зменшуючи кількість глюкози в крові після їжі. А тому сніданок з вівсянкою, яблуками, горіхами та корицею допоможе підтримати стабільний рівень цукру і енергії.

Білки та жири

Для кращого контролю рівня цукру в крові варто уникати продуктів із високим вмістом цукру, таких як солодощі та газовані напої. Вуглеводи, як рис, хліб, макарони, також швидко підвищують рівень цукру. Щоб зменшити цей ефект, поєднуйте вуглеводи з білками або жирами, наприклад, перекусіть крекерами з невеликою порцією сиру. Такі білки та жири допомагають уповільнити всмоктування вуглеводів, уникнувши різких стрибків цукру в крові.

Ягоди 

Ягоди, як чорниця, ожина, полуниця, малина та журавлина, допомагають регулювати рівень цукру в крові завдяки фітохімічним речовинам і поліфенолам. Вони знижують ризик метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу. Крім того, спільне вживання ягід з іншими продуктами може знижувати цукор у крові після їжі у людей із зайвою вагою та резистентністю до інсуліну.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння – це відмінні закуски для стабільного рівня цукру в крові завдяки вуглеводам, білкам та корисним жирам, які уповільнюють перетворення цукру в кров. Мигдаль і волоські горіхи особливо корисні завдяки високому вмісту магнію, що регулює рівень цукру. Дослідження показують, що 56 г мигдалю допомагають знизити підвищення цукру та інсуліну після їжі.

Бульйон 

Солодкі чаї та соки можуть сильно підвищувати рівень цукру в крові, тому заміна їх на безцукрові напої допоможе уникнути стрибків цукру. Кістковий бульйон є гарним вибором для відновлення, оскільки він зазвичай не містить вуглеводів і цукру, а також підтримує здоров’я кишечника. В ньому містяться амінокислоти, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.

Раніше OBOZ.UA розповів, які продукти містять найбільшу кількість цукру.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.