Клітковина для міцного здоров'я: 10 простих способів додати її в раціон

Більшість дорослих споживають недостатньо клітковини. Основна причина полягає в тому, що висококалорійні, оброблені продукти, які переважають у раціоні, містять мало корисних харчових волокон.

Замінити оброблену їжу на цільні продукти – це перший крок до досягнення оптимальної кількості клітковини. Видання eatthis.com пропонує 10 простих способів, як можна збільшити споживання клітковини в щоденному раціоні.

Навіщо потрібна клітковина?

Достатнє споживання клітковини допомагає уникнути запорів. Окрім цього, клітковина сприяє зниженню рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і стабілізує рівень цукру в крові, допомагаючи контролювати вагу. Вона також знижує ризик хронічних запалень, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку.

Скільки клітковини необхідно щодня?

"Дорослим варто споживати щонайменше 30 грамів клітковини щодня. Середня людина споживає лише близько 15 грамів клітковини щодня. Якщо продукт містить понад 3 грами клітковини на порцію, це хороший вибір", – рекомендує дієтолог Джулі Аптон.

1. Додавайте клітковину в ранковий раціон

Щоденний сніданок починайте з фруктів, таких як яблука або ягоди, або поєднуйте їх з продуктами, багатими на клітковину, наприклад, з вівсянкою. Якщо любите яйця, додайте до них скибки апельсина.

2. Овес у різних формах

Овес містить бета-глюкан – розчинну клітковину, яка допомагає стабілізувати рівень цукру. Якщо не подобається текстура каші, спробуйте вівсяні мафіни з яблуком та корицею.

3. Замініть звичайні макарони на цільнозернові

Макарони з білого борошна не містять клітковини, тоді як цільнозернові версії (на основі сочевиці, нуту чи ячменю) забезпечують до 5 грамів клітковини на порцію.

4. Додавайте клітковину у соус до пасти

Додавайте в соус нарізані овочі або квасолю – одна чашка цих інгредієнтів додасть від 5 до 20 грамів клітковини.

5. Обирайте ягоди

Осінню оберіть яблука, а влітку – ягоди. Дика чорниця, наприклад, містить більше клітковини та менше цукру, ніж звичайна чорниця.

6. Замість цукерок – чорнослив

Чорнослив містить 3 грами клітковини в порції. Це допоможе покращити роботу кишківника.

7. Груші в смузі та салатах

"Додавання груш до смузі чи салатів – чудовий спосіб збагатити раціон клітковиною", – радить дієтолог Тобі Амідор. Одна груша покриває до 21% денної норми.

8. Попкорн замість чіпсів

Попкорн – це цільне зерно з високим вмістом клітковини: 3,5 грама в трьох чашках.

9. Перекус із горіхами та насінням

Обирайте мигдаль, насіння чіа чи волоські горіхи. Мигдаль містить до 14,8 грамів клітковини на чашку, а насіння чіа – 6 грамів на столову ложку.

10. Додавайте подорожник у напої

Додайте порошок подорожника в склянку води чи соку. Псиліум уповільнює засвоєння цукру, контролює апетит, знижує рівень ЛПНЩ і допомагає при запорах.

Включаючи ці прості звички у своє харчування, ви не тільки збільшите споживання клітковини, але й покращите здоров'я.

Раніше OBOZ.UA розповів, чим корисні яблука.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.