Клетчатка для крепкого здоровья: 10 простых способов добавить ее в рацион

Большинство взрослых потребляют недостаточно клетчатки. Основная причина состоит в том, что высококалорийные, обработанные продукты, преобладающие в рационе, содержат мало полезных пищевых волокон.

Заменить обработанную еду на цельные продукты – это первый шаг к достижению оптимального количества клетчатки. Издание eatthis.com предлагает 10 простых способов, как увеличить потребление клетчатки в ежедневном рационе.

Зачем нужна клетчатка?

Достаточное потребление клетчатки помогает избежать запоров. Кроме этого, клетчатка способствует снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) и стабилизирует уровень сахара в крови, помогая контролировать вес. Она также снижает риск хронических воспалений, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.

Сколько клетчатки необходимо каждый день?

"Взрослым следует потреблять по меньшей мере 30 граммов клетчатки ежедневно. Средний человек потребляет всего около 15 граммов клетчатки ежедневно. Если продукт содержит более 3 граммов клетчатки в порцию, это хороший выбор", – рекомендует диетолог Джули Аптон.

1. Добавляйте клетчатку в утренний рацион

Ежедневный завтрак начинайте с фруктов, таких как яблоки или ягоды, или сочетайте их с продуктами, богатыми клетчаткой, например, с овсянкой. Если любите яйца, добавьте к ним ломтики апельсина.

2. Овес в разных формах

Овес содержит бета-глюкан – растворимую клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара. Если не нравится текстура каши, попробуйте овсяные мафины с яблоком и корицей.

3. Замените обычные макароны цельнозерновыми.

Макароны из белой муки не содержат клетчатки, тогда как цельнозерновые версии (на основе чечевицы, нута или ячменя) обеспечивают до 5 граммов клетчатки на порцию.

4. Добавляйте клетчатку в соус к пасте

Добавляйте в соус нарезанные овощи или фасоль – одна чашка этих ингредиентов прибавит от 5 до 20 г клетчатки.

5. Выбирайте ягоды

Осенью выберите яблоки, а летом – ягоды. Дикая черника, например, содержит больше клетчатки и меньше сахара, чем обычная черника.

6. Вместо конфет – чернослив

Чернослив содержит 3 г клетчатки в порции. Это поможет улучшить работу кишечника.

7. Груши в полосе и салатах

"Добавление груш к полосе или салатам – отличный способ обогатить рацион клетчаткой", – советует диетолог Тоби Амидор. Одна груша покрывает до 21% дневной нормы.

8. Попкорн вместо чипсов

Попкорн – это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки: 3,5 г в трех чашках.

9. Перекус с орехами и семенами

Выбирайте миндаль, семена чиа или грецкие орехи. Миндаль содержит до 14,8 г клетчатки на чашку, а семена чиа – 6 г на столовую ложку.

10. Добавляйте подорожник в напитки

Добавить порошок подорожника в стакан воды или сока. Псилиум замедляет усвоение сахара, контролирует аппетит, снижает уровень ЛПНП и помогает при запорах.

Включая эти простые привычки в свое питание, вы не только увеличите потребление клетчатки, но и улучшите здоровье.

Ранее OBOZ.UA рассказал, чем полезны яблоки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.