Коли білка забагато: чим небезпечне надмірне споживання протеїну

Білок відіграє ключову роль у функціонуванні нашого організму – від відновлення м’язів до підтримки імунної системи. Водночас, попри численні переваги, надмірне споживання білка може мати негативні наслідки для здоров’я.

Видання eatthis.com пояснює, скільки білка дійсно потрібно організму, та що може статися, якщо перевищити норму. Фахівці дають оцінку потенційним ризикам і діляться практичними порадами щодо збалансованого харчування.

Білок є одним із трьох головних макронутрієнтів поряд із вуглеводами та жирами, які необхідні нашому організму у великих обсягах. У процесі травлення білки розщеплюються на амінокислоти – ключові елементи для побудови м’язів, синтезу гормонів, підтримки імунітету та контролю маси тіла.

Незалежно від того, чи ви споживаєте продукти рослинного чи тваринного походження, або дотримуєтесь змішаного харчування, ви отримуєте білок із різноманітних джерел. Але постає питання: де проходить межа між нормою та надлишком?

Скільки білка дійсно потрібно?

За загальними рекомендаціями, щоденна потреба у білку становить щонайменше 0,8 г на кожен кілограм маси тіла. Тобто людині вагою 68 кг потрібно приблизно 54 г білка на день.

Однак, варто враховувати, що ця норма – лише базовий орієнтир для здорових людей з помірною активністю. Наприклад, під час вагітності, у період відновлення після травм, у літньому віці чи при підвищених фізичних навантаженнях потреба в білку суттєво зростає.

У світлі останніх наукових досліджень, які акцентують на важливості м’язової маси для довголіття, дедалі частіше фахівці радять підвищити споживання білка до 1,2-1,6 г на кілограм маси тіла на день. Це особливо актуально для дорослих, які прагнуть підтримувати або нарощувати м’язи.

Перші ніж коригувати свій раціон, варто звернутися до лікаря або дієтолога, який допоможе адаптувати споживання білка відповідно до вашого віку, стану здоров’я та стилю життя.

Коли краще вживати білок?

Хоча дослідження щодо оптимального часу споживання білка ще тривають, більшість фахівців погоджуються: розподіляти білок рівномірно протягом дня – найкращий варіант. Ідеально – включати його у 3-4 основні прийоми їжі, а не концентрувати в одному, як це часто буває під час вечері.

Наприклад, дані дослідження 2014 року свідчать, що рівномірний розподіл білка між прийомами їжі сприяє синтезу м’язового білка на 25% більше, ніж коли більшість споживається під час обіду або вечері.

Коли білка забагато?

Фахівці застерігають: не варто перевищувати 2 г білка на кілограм маси тіла. Тривале перевищення цієї межі може викликати низку ускладнень – від розладів травлення до перевантаження нирок, підвищення ризику серцево-судинних хвороб і збільшення маси тіла.

Окрім цього, велика кількість білка, особливо з продуктів тваринного походження з високим вмістом жиру, може негативно вплинути на здоров’я у довгостроковій перспективі.

Які ризики несе надмірне споживання білка?

Травні розлади. Зловживання білком, зокрема червоним м’ясом, часто спричиняє закрепи. Нестачу клітковини, яка витісняється білковою їжею, уповільнює роботу кишківника.

Перевантаження нирок. Надлишок білка може створити додаткове навантаження на нирки, особливо у тих, хто вже має хронічні захворювання. Вони змушені інтенсивніше виводити продукти білкового обміну, що може погіршити їхній стан.

Серцево-судинні хвороби. Деякі дослідження пов’язують надмірне вживання червоного та переробленого м’яса з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Наприклад, дослідження 2022 року показало, що кишкові бактерії після споживання червоного м’яса виробляють сполуки, які можуть негативно впливати на серце.

Набір зайвої ваги. Якщо організм отримує більше білка (і загалом калорій), ніж йому потрібно, надлишок енергії перетворюється на жирові відкладення. Надмірне споживання навіть "корисних" макронутрієнтів – не виняток.

Як зберегти баланс у споживанні білка?

Додавайте білок у кожен прийом їжі. При складанні меню обов’язково включайте білкові продукти: нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні вироби, тофу, бобові, горіхи чи арахісову пасту.

Розподіляйте білок рівномірно протягом дня. Не варто концентрувати всю норму білка в одному прийомі. Ранкове, денне й вечірнє споживання сприяють кращому засвоєнню та відновленню м’язів.

Обирайте якісні джерела. Перевагу варто надавати цільним продуктам – квасолі, сочевиці, м’ясу з низьким вмістом жиру, кисломолочним виробам. Вони містять не лише білок, а й інші необхідні нутрієнти.

Включайте білкові перекуси. Зручні та корисні варіанти: грецький йогурт, горіхи, варені яйця або м’ясні снек-продукти. Вони допоможуть підтримувати енергію протягом дня.

Використовуйте добавки за потреби. Якщо ваш графік не дозволяє регулярно харчуватись, протеїнові батончики чи порошки можуть бути доречним рішенням – особливо для спортсменів або людей із високим рівнем активності.

Раніше OBOZ.UA розповідав, коли не варто вживати вуглеводи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.