Корисні перекуси після 50: як обрати здорову їжу для енергії та довголіття

Після 50 років наше тіло починає вимагати більше уваги та правильного підходу до харчування. Зміна звичок перекусів може значно вплинути на самопочуття, допомогти уникнути набору зайвої ваги та зберегти енергію. 

Однак це не означає, що потрібно повністю відмовлятися від смачних перекусів –  просто настав час обирати їх більш обдумано. Дієтологи рекомендують зосередитися на продуктах, що підтримують здоров'я кісток, м’язів і мозку, щоб відчувати себе молодшими та сильнішими. Більше про це пише eatthis.com.

Розглядайте перекус як шанс збагатити організм поживними речовинами. "Перекуси дають нам можливість вживати ті продукти, які ми зазвичай не їмо під час основних прийомів, наприклад, горіхи чи фрукти", – пояснює дієтолог Лорен Манакер. Вона зазначає, що поживні закуски можуть заповнити прогалини в раціоні, допомагаючи забезпечити організм необхідними речовинами.

Здорова закуска для контролю апетиту та ваги

Наукові дослідження свідчать, що правильні перекуси можуть допомогти контролювати голод і уникати переїдання, що є важливим для підтримання здорової ваги. Згідно з даними USDA, близько третини денних калорій надходять саме з перекусів. Тому ваш вибір є важливим для підтримки здоров'я.

Контролюйте розмір порцій

Навіть корисні закуски можуть призвести до набору ваги, якщо вживати їх у надмірній кількості. Орієнтуйтеся на порції розміром від 150 до 250 калорій, як рекомендує Гарвардська школа громадської охорони здоров’я. Наприклад, 6 цільнозернових крекерів із сиром – це ідеальна кількість для перекусу.

Білок для підтримки ситості

Білок необхідно включати у кожний прийом їжі, включно з перекусами, адже він забезпечує відчуття ситості та попереджає переїдання. Після 50 років білок також допомагає підтримувати м’язову масу та фізичну витривалість. Дієтолог Емі Гудсон рекомендує орієнтуватися на 25–30 грамів білка на один прийом їжі. Це можна забезпечити за допомогою грецького йогурту, яєць, арахісового масла, сиру, молока, насіння та міксів горіхів.

Рідкі закуски на основі білка

Смузі на основі рослинного або сироваткового протеїну можуть бути чудовим варіантом для перекусу. Додайте фрукти чи горіхове масло, але стежте за калорійністю – тримайте порції в межах 150-250 калорій.

Включайте молочні продукти у свій раціон

Після 50 років варто звернути увагу на продукти, що сприяють зниженню ризику хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцево-судинні недуги та гіпертонія. Молоко, сир та йогурт багаті на кальцій, вітамін D та калій, які сприяють зміцненню кісток. Дієтолог Тобі Амідор радить щодня споживати три порції молочних продуктів.

Спробуйте солодкі, але корисні перекуси

Чорнослив – це не лише про травлення. Він також корисний для кісток завдяки вмісту бору та магнію. Дослідження свідчать, що вживання 4-5 шматочків чорносливу (приблизно 50 г) на день покращує щільність кісткової тканини у жінок після менопаузи.

Робіть акцент на низькокалорійні овочі

Через уповільнення метаболізму після 50-ти років важливо скоротити калорійність раціону. Джулі Аптон, дієтолог, радить збільшувати кількість овочів у своєму меню для зниження калорійності страв.

Горіхи – ваш надійний союзник

Горіхи багаті на білок, корисні жири та клітковину, що робить їх ідеальним перекусом для підтримки здоров’я. Волоські горіхи, фісташки та мигдаль містять омега-3 жирні кислоти, що знижують запальні процеси та підтримують роботу серця.

Перекус для підтримки роботи мозку

З віком варто зосередитися на підтримці когнітивних функцій. Холін, якого багато в яєчних жовтках, допомагає поліпшити пам’ять і концентрацію. Споживання холіну також пов’язане зі зниженням ризику деменції на 28%.

Регулярне харчування для уникнення переїдання

Пропуск прийомів їжі може призвести до надмірного вживання їжі. Дієтолог Емі Шапіро рекомендує дотримуватися регулярного графіку харчування та уникати оброблених продуктів і солодких напоїв.

Уникайте відволікань під час їжі

Дивлячись фільм із пакетом чіпсів на колінах, легко з’їсти більше, ніж планували. Дослідження підтверджують, що відволікання під час їжі призводить до переїдання. Тож найкраще правило – це уважне харчування: насолоджуйтеся їжею повільно, відчуваючи її смак та текстуру.

Раніше OBOZ.UA писав, яка їжа допомагає зміцнити серце. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.