Полезные перекусы после 50: как выбрать здоровую пищу для энергии и долголетия

После 50 лет наше тело требует большего внимания и правильного подхода к питанию. Смена привычек перекусов может оказать значительное влияние на самочувствие, помочь избежать набора лишнего веса и сохранить энергию.

Однако это не значит, что нужно полностью отказываться от вкусных перекусов – просто пора выбирать их более обдуманно. Диетологи рекомендуют сосредоточиться на продуктах, поддерживающих здоровье костей, мышц и мозга, чтобы чувствовать себя моложе и сильнее. Больше об этом пишет eatthis.com.

Рассматривайте перекус как шанс обогатить организм питательными веществами. "Перекусы позволяют нам употреблять те продукты, которые мы обычно не едим во время основных приемов, например, орехи или фрукты", - объясняет диетолог Лорен Манакер. Она отмечает, что питательные закуски могут восполнить пробелы в рационе, помогая снабдить организм необходимыми веществами.

Здоровая закуска для контроля аппетита и веса

Научные исследования свидетельствуют, что правильные перекусы могут помочь контролировать голод и избегать переедания, что важно для поддержания здорового веса. Согласно данным USDA, около трети дневных калорий поступают именно из перекусов. Поэтому ваш выбор важен для поддержания здоровья.

Контролируйте размер порций

Даже полезные закуски могут привести к набору веса, если употреблять их в избыточном количестве. Ориентируйтесь на порции в размере от 150 до 250 калорий, как рекомендует Гарвардская школа общественного здравоохранения. К примеру, 6 цельнозерновых крекеров с сыром – это идеальное количество для перекуса.

Белок для поддержания сытости

Белок необходимо включать в каждый прием пищи, включая перекусы, ведь он обеспечивает ощущение сытости и предупреждает переедание. После 50 лет белок помогает поддерживать мышечную массу и физическую выносливость. Диетолог Эми Гудсон рекомендует ориентироваться на 25–30 г белка на один прием пищи. Это можно обеспечить с помощью греческого йогурта, яиц, арахисового масла, творога, молока, семян и миксов орехов.

Жидкие закуски на основе белка

Смузи на основе растительного или сывороточного протеина могут быть отличным вариантом для перекуса. Добавьте фрукты или ореховое масло, но смотрите за калорийностью – держите порции в пределах 150-250 калорий.

Включайте молочные продукты в свой рацион

После 50 лет следует обратить внимание на продукты, способствующие снижению риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые недуги и гипертония. Молоко, сыр и йогурт богаты кальцием, витамином D и калием, которые способствуют укреплению костей. Диетолог Тоби Амидор советует ежедневно употреблять в пищу три порции молочных продуктов.

Попробуйте сладкие, но полезные перекусы

Чернослив – это не только травление. Он также полезен кости благодаря содержимому бора и магния. Исследования свидетельствуют, что употребление 4-5 кусочков чернослива (примерно 50 г) в день улучшает плотность костной ткани у женщин после менопаузы.

Делайте акцент на низкокалорийных овощах

Из-за замедления метаболизма после 50 лет важно сократить калорийность рациона. Джули Аптон, диетолог, рекомендует увеличивать количество овощей в своем меню для снижения калорийности блюд.

Орехи – ваш надежный союзник

Орехи богаты белоком, полезны жиры и клетчатку, что делает их идеальным перекусом для поддержания здоровья. Грецкие орехи, фисташки и миндаль содержат жирные кислоты омега-3, которые снижают воспалительные процессы и поддерживают работу сердца.

Перекус для поддержания работы мозга

С возрастом следует сосредоточиться на поддержке когнитивных функций. Холин, которого много в яичных желтках, помогает улучшить память и концентрацию. Потребление холина также связано с понижением риска деменции на 28%.

Регулярное питание во избежание переедания

Пропуск приёмов пищи может привести к чрезмерному употреблению пищи. Диетолог Эми Шапиро рекомендует соблюдать регулярный график питания и избегать обработанных продуктов и сладких напитков.

Избегайте отвлечений во время еды

Смотря фильм с пакетом чипсов на коленях легко съесть больше, чем планировали. Исследования подтверждают, что отвлечение во время еды приводит к перееданию. Поэтому лучшее правило – это внимательное питание: наслаждайтесь медленно, чувствуя ее вкус и текстуру.

Ранее OBOZ.UA писал, какая еда помогает укрепить сердце.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.