Корисно, смачно й без зайвого цукру: 7 способів приготувати вівсянку

Вівсянка – це не лише смачний і поживний сніданок, а й ефективний союзник у боротьбі за плоский живіт. Усе залежить від способу її приготування та обраних інгредієнтів.

Якщо уникнути зайвого цукру та обрати правильні добавки, звичайна вівсянка перетвориться на справжню суперїжу. Видання eatthis.com зібрало сім перевірених способів, як приготувати вівсянку, щоб підтримувати здоров’я і стрункість.

Обирайте натуральні підсолоджувачі

"Корисність вівсянки значною мірою залежить від того, що ви до неї додаєте. Свіжі ягоди, горіхи, насіння льону – все це підвищує поживну цінність страви. А замість калорійних підсолоджувачів чи кленового сиропу краще використовувати екстракт монашого фрукту. До того ж, горіхи додають білок і допомагають довше залишатися ситим", – пояснює дієтолог Тріста Бест.

Їжте вівсянку холодною

"Вівсянка, яка настоюється вночі, засвоюється організмом краще, ніж традиційно зварена. Завдяки тривалому замочуванню знижується рівень фітинової кислоти, а отже, покращується засвоєння поживних речовин та робота кишківника", – стверджує експерт з харчування Нілу Шахріарі.

Дієтолог Кара Ландау додає, що вживаючи вівсянку холодною, ви зберігаєте резистентний крохмаль, який діє як пребіотик. Це допомагає краще контролювати апетит і знижує викид інсуліну – ключовий фактор для зменшення жирових відкладень".

Збагачуйте вівсянку білком

"Хоча вівсянка – це чудове джерело клітковини, вона також містить багато вуглеводів. Щоб уникнути надмірного вживання вуглеводів вранці, додайте трохи білка: дві столові ложки арахісової або мигдалевої пасти, одну мірну ложку протеїну або жменьку подрібнених горіхів. Це допоможе запобігти здуттю живота та забезпечить тривале насичення", – каже дієтолог Меган Берд.

Додавайте фрукти або овочі

"Підвищити харчову цінність вівсянки можна, якщо додати яскраві сезонні фрукти або навіть овочі. Це не лише покращить смак, а й додасть вітамінів і мінералів без зайвих калорій. Спробуйте зробити домашнє чіа-варення з наявних фруктів або приготуйте солону вівсянку з грибами та шпинатом", – радить дієтолог Маккензі Берджесс.

Віддавайте перевагу вівсянці грубого помелу

"Щоб отримати максимум клітковини та мінімум натрію, краще вибирати вівсянку сталевого або традиційного помелу. Таку вівсянку можна варити або готувати холодною способом "overnight". Додайте до неї банан – він виступає як пребіотик, що живить корисну мікрофлору, або ягоди – джерело клітковини й антиоксидантів. Можна додати родзинки чи сушену журавлину – вони насичуються вологою під час варіння та надають природної солодкості. А насіння чіа та льону збільшать вміст клітковини – їх можна додавати в гарячу чи нічну вівсянку", – пояснює дієтолог Бренда Браслоу.

Уникайте ароматизованих та швидких варіантів

"Слід уникати швидкорозчинної або ароматизованої вівсянки, оскільки вона часто містить велику кількість цукру. Найкращий вибір – це вівсянка сталевого помелу або старомодна плющена. Вона повільніше перетравлюється та довше зберігає відчуття ситості, що допомагає не переїдати. Щоб покращити смак, додайте підсмажені горіхи та насіння – це джерело білка, клітковини та корисних жирів", – наголошує Кріс Хіггінс, сертифікований тренер.

Варіть на воді, нежирному або рослинному молоці

"Рекомендую готувати вівсянку на воді, знежиреному або несолодкому рослинному молоці. Можна посипати її корицею, а також додати 1-2 столові ложки здорових жирів – наприклад, волоських горіхів або насіння льону", – зазначає дієтолог Ліза Янг.

Янг також радить зробити вівсянку солодкою завдяки фруктам – це природне джерело цукру, яке не шкодить фігурі. "Наріжте яблуко або додайте чорницю безпосередньо перед приготуванням – результат буде напрочуд смачний. Цукор не знадобиться. Уникайте додавання меду та білого цукру, якщо тільки не йдеться про дуже невелику кількість – не більше половини чайної ложки. І, звісно, не купуйте вже підсолоджені варіанти в пакетиках", – підсумовує вона.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які перекуси можна їсти на схудненні.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.