Корисності для розуму: які добавки справді покращують роботу мозку

Мозок – це надзвичайно складний орган, і для його оптимальної роботи необхідне правильне харчування. Сучасні дослідження дедалі більше доводять тісний зв’язок між раціоном, психічним станом і когнітивними функціями.

Деякі поживні речовини мають особливе значення для підтримки здоров’я мозку, однак їх буває складно отримати з їжі в достатній кількості. Саме тому лікарі рекомендують звернути увагу на певні добавки, які можуть стати потужною підтримкою для нервової системи, пише eatthis.com.

"Речовини, які надходять до організму з їжею, впливають на хімічні процеси, що керують діяльністю мозку – як прямо, так і опосередковано. Це визначає наші думки й емоційні стани. Інакше кажучи, те, що ми їмо, безпосередньо впливає на наш настрій", – пояснює психіатр-нутриціолог Ума Найду.

Візьмімо, наприклад, серотонін – нейромедіатор, що відповідає за емоційний стан, спокій і почуття щастя. Цікаво, що майже 90% цієї речовини синтезується не в головному мозку, а в травній системі, що ще раз підкреслює значення правильного харчування для психічного благополуччя.

Найду звертає увагу на вагому роль кишкових бактерій у формуванні ментального здоров’я – мікробіом напряму впливає на настрій і когнітивні можливості.

Попри те, що лікарка наполягає на перевагах повноцінного харчування на основі натуральних продуктів, вона визнає користь деяких добавок. За її словами, найкращими добавками для мозку є ті, що містять поживні речовини, які складно отримати лише з їжі. Вона називає їх "легкодоступними фруктами" – це важливі мікроелементи, яких часто не вистачає в щоденному раціоні.

Оскільки нестача поживних речовин залежить від індивідуального стилю харчування, універсальної "кращої" добавки не існує. Найду розповідає, які саме речовини найчастіше виявляються у дефіциті й можуть позитивно впливати на мозок. Вона радить не починати прийом добавок без попереднього обстеження: "Зробіть аналізи крові, щоб дізнатися, чого вам не вистачає – це найкращий шлях".

Вітамін D

Цей жиророзчинний вітамін відомий своєю роллю у зміцненні кісткової тканини, однак він також діє як нейростероїд: знижує рівень запалення та сприяє виробленню фактора росту нервів (NGF), який життєво важливий для здоров’я нейронів, особливо в гіпокампі – ділянці мозку, що відповідає за пам’ять та навчання.

"Багато людей мають нестачу вітаміну D, особливо ті, хто проживає у північних широтах, де обмежене сонячне світло", – зазначає Найду. Оскільки отримати його з харчових джерел, навіть збагаченого молока, доволі складно, вона рекомендує прийом добавок – зокрема через зв’язок вітаміну з депресією й тривожними станами. "Ми поки не до кінця розуміємо, як саме він діє, але вітамін D точно впливає на хімічні процеси в мозку. Він може підвищувати рівень таких нейромедіаторів, як дофамін", – додає вона.

Магній

"Цей мінерал бере участь у понад 300 біохімічних процесах в організмі – зокрема, у регуляції сну та настрою", – говорить Найду. Його нестача особливо характерна для людей із підвищеною тривожністю, тож магній посідає одне з провідних місць у списку рекомендованих нею добавок.

Наукові дані вказують, що недостатній рівень магнію може бути пов’язаний з такими станами, як тривожні розлади, синдром дефіциту уваги й гіперактивності (СДУГ), хронічна втома та зниження статевого потягу. Найду радить консультуватися з лікарем щодо вибору форми магнію, оскільки деякі добавки, доступні без рецепта, мають послаблювальний ефект – їх часто використовують при закрепах.

Омега-3 жирні кислоти

До омега-3 належать три основні типи: альфа-ліноленова кислота (з рослинних джерел), а також EPA і DHA, які переважно містяться в риб’ячому жирі. Останні дві мають особливо велике значення для функціонування серця та головного мозку.

"Омега-3 зменшують запальні процеси та захищають нейрони від пошкодження", – підкреслює Найду.

Дослідження показали, що люди з деменцією часто мають знижений рівень омега-3, а їх додатковий прийом може сповільнити погіршення когнітивних функцій.

Шафран

Ця дорога спеція, яку цінують у середземноморській, азійській та марокканській кухнях, має потенціал у боротьбі з депресією та віковими нейродегенеративними змінами, зокрема хворобою Альцгеймера.

Клінічні дослідження довели: прийом 30 мг шафрану щодня протягом шести тижнів дає результат, порівнянний з дією антидепресантів класу СІЗЗС (селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну). Щоправда, додати кілька ниточок шафрану до страви недостатньо – для терапевтичного ефекту потрібна концентрована форма. "Добавки шафрану доступні за ціною та дозволяють досягти ефективного дозування", – пояснює Найду.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яка їжа покращує пам'ять.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.