Листова зелень, риба та бобові: як харчування допомагає зміцнити ваше серце

Хвороби серця залишаються однією з провідних причин смертності у світі, і все більше людей прагнуть дізнатися, як покращити своє здоров'я. Щоб допомогти у профілактиці серцево-судинних захворювань, Американська кардіологічна асоціація щорічно оновлює свої рекомендації щодо харчування та здорового способу життя. 

Правильний раціон не лише допомагає знизити ризик серцевих недуг, але й позитивно впливає на рівень холестерину, тиск та цукор у крові. Видання eatthis.com опублікувало список продуктів, які експерти AHA називають найкращими для підтримки здоров'я серця.

Водночас, AHA наголошує, що харчування – це лише одна складова профілактики. Вони керуються принципом "7 простих кроків для життя" (Life’s Simple 7), який охоплює:

1. Контроль рівня холестерину.
2. Регулярну фізичну активність.
3. Підтримку здорової ваги.
4. Нормалізацію артеріального тиску.
5. Контроль рівня цукру в крові.
6. Відмову від куріння.
7. Дотримання корисної для серця дієти.

Важливість здорового харчування

Хоча харчування – не єдиний фактор, що впливає на ризик серцевих захворювань, воно відіграє ключову роль. Здоровий раціон допомагає не лише зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, але й контролювати інші показники, такі як рівень цукру та холестерину, а також сприяє підтримці енергії для фізичної активності.

Розглянемо деякі з рекомендованих AHA продуктів, які можуть покращити здоров'я серця.

1. Листова зелень

AHA рекомендує вживати щодня велику кількість овочів і фруктів, особливо приділяючи увагу листовій зелені, яка є надзвичайно поживною. Дослідження показують, що різноманітне щоденне споживання овочів і фруктів може значно знизити ризик серцево-судинних захворювань. AHA радить вживати цілі продукти, а не соки, щоб зберегти клітковину.

Правило просте: вибирайте яскраво забарвлені овочі та фрукти, оскільки вони містять більше корисних речовин.

2. Персики та темні фрукти

Особливо виділяють персики як одні з найбільш поживних фруктів. Однак будь-які види фруктів – свіжі, заморожені, консервовані чи сушені – корисні для серця. Важливо уникати продуктів із додаванням цукру або солі.

3. Цільнозернові продукти

Регулярне споживання цільних зерен, а не лише час від часу, допомагає зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсультів, метаболічного синдрому та ішемічної хвороби серця. Цільні зерна містять зародок, висівки та ендосперм і мають становити не менше 51% у складі продукту.

4. Бобові

Джерела рослинного білка, такі як бобові (квасоля, сочевиця, нут), є чудовим вибором для серця завдяки високому вмісту клітковини та білка. Вони є здоровою альтернативою тваринним білкам. Однак AHA застерігає, що деякі м’ясні замінники можуть бути надмірно обробленими та містити багато цукру та консервантів.

5. Риба

Включення риби та морепродуктів у раціон двічі на тиждень може знизити ризик серцевих захворювань, особливо якщо замінити ними продукти з високим вмістом насичених жирів. Жирна риба багата на омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити ризик інсульту та серцевої недостатності.

6. Нежирні або знежирені молочні продукти

Дискусії щодо користі повножирних та знежирених молочних продуктів тривають, проте AHA рекомендує вибирати варіанти з низьким вмістом жиру для підтримки здоров'я серця. Важливо стежити за кількістю цукру в таких продуктах.

7. Курка

Хоча AHA радить надавати перевагу рослинним білкам, нежирна курятина все ж може бути частиною здорового раціону за умови помірного споживання. Рекомендується уникати обробленого м’яса (бекон, ковбаси, салямі), оскільки воно містить багато солі та консервантів.

8. Оливкова та інші рідкі рослинні олії

Для підтримки здоров'я серця важливо обмежити споживання насичених і трансжирів. AHA рекомендує замінювати їх ненасиченими жирами з оливкової, соняшникової та лляної олії. Це знижує рівень шкідливих жирів у раціоні.

Інші рекомендації

AHA також радить уникати продуктів, що підвищують ризик серцевих захворювань:

• Обмежити споживання підсолоджених напоїв.
• Зменшити кількість ультраоброблених продуктів.
• Скоротити споживання солі.
• Контролювати кількість алкоголю.

Дотримання цих рекомендацій та включення корисних продуктів у щоденний раціон сприятиме підтримці здоров'я серця та знижуватиме ризик серйозних захворювань.

Раніше OBOZ.UA писав, які фрукти варто їсти взимку. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.