Лиственная зелень, рыба и бобовые: как питание помогает укрепить ваше сердце

Болезни сердца остаются одной из ведущих причин смертности в мире и все больше людей стремятся узнать, как улучшить свое здоровье. Чтобы помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация ежегодно обновляет свои рекомендации по питанию и здоровому образу жизни.

Правильный рацион не только помогает снизить риск сердечных недугов, но и положительно влияет на уровень холестерина, давление и сахар в крови. Издание eatthis.com опубликовало список продуктов, которые эксперты AHA называют лучшими для поддержания здоровья сердца.

В то же время AHA отмечает, что питание – это лишь одна составляющая профилактики. Они руководствуются принципом "7 простых шагов для жизни" (Life's Simple 7), охватывающим:

1. Контроль уровня холестерина.
2. Регулярная физическая активность.
3. Поддержание здорового веса.
4. Нормализацию АД.
5. Контроль уровня сахара в крови.
6. Отказ от курения.
7. Соблюдение полезной для сердца диеты.

Важность здорового питания

Хотя питание – не единственный фактор, влияющий на риск сердечных заболеваний, оно играет ключевую роль. Здоровый рацион помогает не только снизить риск развития сердечных заболеваний, но и контролировать другие показатели, такие как уровень сахара и холестерина, а также способствует поддержанию энергии для физической активности.

Рассмотрим некоторые из рекомендуемых AHA продуктов, которые могут улучшить здоровье сердца.

1. Листовая зелень

AHA рекомендует употреблять ежедневно большое количество овощей и фруктов, особенно уделяя внимание листовой зелени, которая очень питательна. Исследования показывают, что ежедневное потребление овощей и фруктов может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. AHA рекомендует употреблять целые продукты, а не соки, чтобы сохранить клетчатку.

Правило простое: выбирайте ярко окрашенные овощи и фрукты, потому что они содержат больше полезных веществ.

2. Персики и темные фрукты

Особенно выделяют персики как одни из самых питательных фруктов. Однако любые виды фруктов – свежие, замороженные, консервированные или сушеные – полезны для сердца. Важно избегать продуктов с добавлением сахара или соли.

3. Цельнозерновые продукты

Регулярное потребление цельных зерен, а не время от времени, помогает уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, метаболического синдрома и ишемической болезни сердца. Цельные зерна содержат зародыш, отруби и эндосперм и должны составлять не менее 51% в составе продукта.

4. Бобовые

Источники растительного белка, такие как бобовые (фасоль, чечевица, нут) являются отличным выбором для сердца благодаря высокому содержанию клетчатки и белка. Они являются здоровой альтернативой животным белкам. Однако AHA предостерегает, что некоторые мясные заменители могут быть чрезмерно обработаны и содержат много сахара и консервантов.

5. Рыба

Включение рыбы и морепродуктов в рацион дважды в неделю может снизить риск сердечных заболеваний, особенно, если заменить ими продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить риск инсульта и сердечной недостаточности.

6. Нежирные или обезжиренные молочные продукты

Дискуссии по поводу полножирных и обезжиренных молочных продуктов продолжаются, однако AHA рекомендует выбирать варианты с низким содержанием жира для поддержания здоровья сердца. Важно следить за количеством сахара в таких продуктах.

7. Курица

Хотя AHA советует отдавать предпочтение растительным белкам, нежирная курятина все же может быть частью здорового рациона при умеренном потреблении. Рекомендуется избегать обработанного мяса (бекон, колбасы, салями), поскольку оно содержит много соли и консервантов.

8. Оливковое и другие жидкие растительные масла

Для поддержания здоровья сердца важно ограничить потребление насыщенных и трансжиров. AHA рекомендует заменять их ненасыщенными жирами из оливкового, подсолнечного и льняного масла. Это снижает уровень вредных жиров в рационе.

Другие рекомендации

AHA также советует избегать продуктов, повышающих риск сердечных заболеваний:

• Ограничить потребление подслащенных напитков.
• Уменьшить количество ультраобработанных продуктов.
• Сократить потребление соли.
• Контролировать количество алкоголя.

Соблюдение этих рекомендаций и включение полезных продуктов в ежедневный рацион будет способствовать поддержанию здоровья сердца и снижать риск серьезных заболеваний.

Ранее OBOZ.UA писал, какие фрукты следует есть зимой.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.