Льон проти хвороб: як звичайне насіння підтримує серце, травлення та імунітет

Насіння льону – це маленький, але надзвичайно потужний продукт, який заслуговує на місце у вашому щоденному раціоні. Його унікальний склад допомагає підтримувати роботу серця, покращує травлення та сприяє нормалізації ваги.

Усього одна ложка цього насіння здатна забезпечити організм клітковиною, білком і корисними жирами, необхідними для гарного самопочуття. Проте, щоб отримати максимум користі, важливо знати, як правильно його вживати і чого варто уникати. Більше про це пише eatthis.com.

Що таке насіння льону?

Лляне насіння – це насіння рослини льону, яку вирощують уже тисячоліттями. Як зазначає Journal of Food Science and Technology, люди використовували льон ще з часів стародавніх цивілізацій. Сьогодні це насіння вважається функціональним харчовим інгредієнтом – тобто таким, що підтримує певні функції організму або загальне здоров’я.

Насіння льону – одне з найкращих джерел альфа-ліноленової кислоти (ALA), типу омега-3 жирних кислот. Його можна купити цілим або вже меленим, а можна подрібнити самостійно – у кавомолці, блендері чи кухонному комбайні.

Харчова цінність

1 столова ложка меленого насіння льону містить:

• Калорії: 37,4
• Жири: 3 г
• Насичені жири: <1 г
• Натрій: 2,1 мг
• Вуглеводи: 2 г
• Цукор: <1 г
• Клітковина: 1,9 г
• Білок: 1,3 г

1 столова ложка цілого насіння льону містить:

• Калорії: 55
• Жири: 4,4 г
• Насичені жири: <1 г
• Натрій: 3 мг
• Вуглеводи: 3 г
• Цукор: <1 г
• Клітковина: 2,8 г
• Білок: 1,9 г

Мелене чи ціле: що краще?

Хоча обидві форми насіння льону корисні, експерти з Університету Тафтса наголошують: мелене насіння засвоюється організмом набагато легше. Зовнішня оболонка цілого насіння складається з нерозчинної клітковини, яку травна система не може повністю розщепити. Тож мелений льон дає змогу отримати більше поживних речовин і користі для організму.

5 основних переваг насіння льону

1. Джерело клітковини

Лляне насіння – справжній чемпіон із вмісту клітковини. Усього одна ложка цілого насіння забезпечує близько 3 грамів клітковини, тобто приблизно 11% від добової норми.

Американська асоціація серця рекомендує споживати 25–30 г клітковини на день, але більшість людей отримують вдвічі менше. Нестача клітковини може призвести до проблем із травленням, уповільнити обмін речовин і навіть підвищити ризик хронічних хвороб.

2. Багате джерело омега-3 жирних кислот

Насіння льону містить багато альфа-ліноленової кислоти (АЛК) – незамінної жирної кислоти, яку організм не здатний виробляти самостійно. Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, сприяють здоров’ю серця й мозку.

АЛК також асоціюється зі зниженням ризику інфарктів, інсультів і гіпертонії. Окрім лляного насіння, її можна знайти у волоських горіхах, жирній рибі та деяких рослинних оліях.

3. Підтримка серцево-судинної системи

Згідно з дослідженням у журналі Advances in Nutrition, регулярне споживання альфа-ліноленової кислоти пов’язане зі зниженням ризику серцевих хвороб. ALA належить до поліненасичених жирів, які мають потужну протизапальну дію.

Крім того, насіння льону сприяє зниженню рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ), що запобігає утворенню бляшок у судинах. Також воно допомагає зменшити артеріальний тиск, що особливо важливо для профілактики інфарктів та інсультів.

4. Поліпшення травлення

Лляне насіння часто називають природним проносним засобом. Воно допомагає регулювати роботу кишечника та зменшує запори.

У 12-тижневому дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition & Metabolism, вчені встановили, що додавання льону до випічки зменшує симптоми закрепу, нормалізує рівень глюкози та холестерину в крові у людей із діабетом 2 типу.

Також воно позитивно впливає на мікробіом кишківника: стимулює ріст корисних бактерій і зменшує кількість мікроорганізмів, пов’язаних із захворюваннями печінки.

5. Допомога у контролі ваги

Високий вміст клітковини у льоні допомагає довше відчувати ситість, що сприяє контролю апетиту. За даними журналу Appetite, це може зменшити загальне споживання калорій.

Крім того, льон позитивно впливає на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну, що також допомагає підтримувати здорову вагу.

Можливі побічні ефекти

1. Зменшення засвоєння мінералів

У насінні льону міститься фітинова кислота – природна сполука, що може трохи знижувати засвоєння таких мінералів, як залізо, цинк, магній чи кальцій. Проте, за даними журналу Food Science and Technology, цей ефект мінімальний і набагато слабший, ніж у сої чи насіння каноли.

2. Можливі проблеми з травленням

Надлишок клітковини може призвести до здуття, газів і болю в животі – особливо якщо організм не звик до великої її кількості. Тому фахівці радять збільшувати дозу насіння льону поступово. Почніть із невеликої ложки на день і додавайте його до звичних страв – наприклад, у смузі, каші чи випічці.

Як додати льон у раціон?

• Додайте ложку насіння у свій ранковий смузі.
• Посипте ним вівсянку або гранолу.
• Використовуйте як добавку до йогурту.
• Додайте до тіста для млинців або вафель.
• Посипте тост з авокадо.
• Додайте у домашню випічку – хліб чи мафіни.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як насіння чіа може допомогти схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.