Лен против болезней: как обычные семена поддерживают сердце, пищеварение и иммунитет

Семена льна – это маленький, но очень мощный продукт, который заслуживает места в вашем ежедневном рационе. Его уникальный состав помогает поддерживать работу сердца, улучшает пищеварение и способствует нормализации веса.

Всего одна ложка этих семян способна обеспечить организм клетчаткой, белком и полезными жирами, необходимыми для хорошего самочувствия. Однако, чтобы получить максимум пользы, важно знать, как правильно их употреблять и чего стоит избегать. Больше об этом пишет eatthis.com.

Что такое семена льна?

Льняное семя – это семена растения льна, которое выращивают уже тысячелетиями. Как отмечает Journal of Food Science and Technology, люди использовали лен еще со времен древних цивилизаций. Сегодня эти семена считаются функциональным пищевым ингредиентом – то есть таким, что поддерживает определенные функции организма или общее здоровье.

Семена льна – одно из лучших источников альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 жирных кислот. Его можно купить целым или уже молотым, а можно измельчить самостоятельно – в кофемолке, блендере или кухонном комбайне.

Пищевая ценность

1 столовая ложка молотых семян льна содержит:

• Калории: 37,4
• Жиры: 3 г
• Насыщенные жиры: <1 г
• Натрий: 2,1 мг
• Углеводы: 2 г
• Сахар: <1 г
• Клетчатка: 1,9 г
• Белок: 1,3 г

1 столовая ложка целых семян льна содержит:

• Калории: 55
• Жиры: 4,4 г
• Насыщенные жиры: <1 г
• Натрий: 3 мг
• Углеводы: 3 г
• Сахар: <1 г
• Клетчатка: 2,8 г
• Белок: 1,9 г

Молотые или целые: что лучше?

Хотя обе формы семян льна полезны, эксперты из Университета Тафтса отмечают: молотые семена усваиваются организмом гораздо легче. Внешняя оболочка целых семян состоит из нерастворимой клетчатки, которую пищеварительная система не может полностью расщепить. Поэтому молотый лен позволяет получить больше питательных веществ и пользы для организма.

5 основных преимуществ семян льна

1. Источник клетчатки

Льняное семя – настоящий чемпион по содержанию клетчатки. Всего одна ложка целых семян обеспечивает около 3 граммов клетчатки, то есть примерно 11% от суточной нормы.

Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять 25–30 г клетчатки в день, но большинство людей получают вдвое меньше. Недостаток клетчатки может привести к проблемам с пищеварением, замедлить обмен веществ и даже повысить риск хронических болезней.

2. Богатый источник омега-3 жирных кислот

Семена льна содержат много альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – незаменимой жирной кислоты, которую организм не способен вырабатывать самостоятельно. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, способствуют здоровью сердца и мозга.

АЛК также ассоциируется со снижением риска инфарктов, инсультов и гипертонии. Кроме льняного семени, ее можно найти в грецких орехах, жирной рыбе и некоторых растительных маслах.

3. Поддержка сердечно-сосудистой системы

Согласно исследованию в журнале Advances in Nutrition, регулярное потребление альфа-линоленовой кислоты связано со снижением риска сердечных болезней. ALA относится к полиненасыщенным жирам, которые обладают мощным противовоспалительным действием.

Кроме того, семена льна способствуют снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП), что предотвращает образование бляшек в сосудах. Также они помогают уменьшить артериальное давление, что особенно важно для профилактики инфарктов и инсультов.

4. Улучшение пищеварения

Льняное семя часто называют естественным слабительным средством. Оно помогает регулировать работу кишечника и уменьшает запоры.

В 12-недельном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, ученые установили, что добавление льна в выпечку уменьшает симптомы запора, нормализует уровень глюкозы и холестерина в крови у людей с диабетом 2 типа.

Также оно положительно влияет на микробиом кишечника: стимулирует рост полезных бактерий и уменьшает количество микроорганизмов, связанных с заболеваниями печени.

5. Помощь в контроле веса

Высокое содержание клетчатки во льне помогает дольше чувствовать сытость, что способствует контролю аппетита. По данным журнала Appetite, это может уменьшить общее потребление калорий.

Кроме того, лен положительно влияет на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, что также помогает поддерживать здоровый вес.

Возможные побочные эффекты

1. Уменьшение усвоения минералов

В семенах льна содержится фитиновая кислота – природное соединение, которое может немного снижать усвоение таких минералов, как железо, цинк, магний или кальций. Однако, по данным журнала Food Science and Technology, этот эффект минимален и гораздо слабее, чем у сои или семян канолы.

2. Возможные проблемы с пищеварением

Избыток клетчатки может привести к вздутию, газов и боли в животе – особенно если организм не привык к большому ее количеству. Поэтому специалисты советуют увеличивать дозу семян льна постепенно. Начните с небольшой ложки в день и добавляйте его в привычные блюда – например, в смузи, каши или выпечку.

Как добавить лен в рацион?

• Добавьте ложку семян в свой утренний смузи.
• Посыпьте им овсянку или гранолу.
• Используйте как добавку к йогурту.
• Добавьте в тесто для блинов или вафель.
• Посыпьте тост с авокадо.
• Добавьте в домашнюю выпечку – хлеб или маффины.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как семена чиа могут помочь похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.