Максимум ефективності: як розрахувати частоту серцевих скорочень для спалювання жиру

Щоб досягти максимальних результатів у тренуваннях, важливо не лише робити вправи, а й знати, як правильно контролювати свій пульс. Частота серцевих скорочень грає ключову роль у спалюванні жиру та досягненні фітнес-цілей.

Відео дня

Розрахувавши свою оптимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС) для спалювання жиру, ви зможете ефективно налаштувати тренування та зосередитися на результатах. Видання eatthis.com розповідає, як правильно визначити цю частоту та чому це так важливо для вашого прогресу.

Як порахувати оптимальну частоту серцевих скорочень?

Розрахунок ЧСС для спалювання жиру – це не складна наука, але потребує трохи математики. Почніть із визначення максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС), яка розраховується за формулою: 220 мінус ваш вік.

Отримавши МЧСС, обчисліть так звану "зону спалювання жиру" – це від 60% до 70% від вашої МЧСС. У цьому діапазоні організм найефективніше використовує жир як джерело енергії.

Щоб знайти свій оптимальний пульс, помножте МЧСС на 0,6 і 0,7. Наприклад, якщо вам 30 років, ваша МЧСС – 190 ударів на хвилину. Зона спалювання жиру для вас буде від 114 до 133 ударів на хвилину.

Чому важливо знати свій пульс?

Розуміння оптимального ЧСС дозволяє зробити тренування максимально результативними. Коли ваш пульс знаходиться в зоні спалювання жиру, організм ефективніше витрачає калорії. Це означає, що ви зможете досягати кращих результатів за менший час, оптимізуючи свої зусилля.

Крім того, знання свого пульсу допомагає підлаштовувати тренування під конкретні цілі: схуднення, підвищення витривалості чи покращення загального фізичного стану.

Які тренування найкраще підходять?

Після того як ви визначили свою зону ЧСС для спалювання жиру, час обрати відповідний тип тренувань. Хоча будь-яка фізична активність збільшує частоту серцевих скорочень, деякі вправи більш ефективно сприяють втраті жиру.

1. Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT). Ці заняття включають короткі, але інтенсивні періоди навантаження з подальшим коротким відпочинком. ВIIT не лише швидко підвищує ЧСС під час вправ, але й сприяє спалюванню калорій після завершення тренування.
2. Кругові тренування. Вправи типу AMRAP (максимальна кількість повторень за встановлений час) чи EMOM (виконання вправ щохвилини) також ефективно підвищують ЧСС.
3. Рівномірні кардіотренування. Ходьба швидким темпом, біг підтюпцем чи їзда на велосипеді підтримують стабільний пульс протягом тривалого часу, що сприяє ефективному спалюванню жиру.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисна крижана ванна для схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.