Метод PRIZE: як білок і тренування допомагають спалювати жир

Більшість людей отримують основну частину білка під час сніданку або вечері, але це не найефективніший спосіб, якщо ваша мета – схуднення. Згідно з новими дослідженнями, опублікованими в журналах Nutrients та Growth Hormone and IGF-1 Research, оптимальним варіантом є рівномірний розподіл білка протягом усього дня, що в поєднанні з фізичними вправами може сприяти кращому результату.

Вчені провели дослідження, у якому взяли участь 50 осіб віком від 30 до 65 років, які відвідували тренажерний зал щонайменше чотири рази на тиждень. Незважаючи на те, що обидві групи мали однакову кількість калорій і виконували одні й ті ж вправи протягом 12 тижнів, їхні раціони були різними, пише eatthis.com.

В результаті дослідження, ті, хто рівномірно споживав білок протягом дня, показали кращі результати в силі та фізичній формі порівняно з тими, хто отримував основну частину білка лише за один або два прийоми їжі. Така стратегія також допомагає зменшити жир на животі, знизити рівень холестерину та збільшити м'язову масу. Вчені назвали такий метод вживання білка – метод PRIZE.

P: Протеїнова стимуляція

Важливо включати білок у кожний прийом їжі. Наприклад, якщо ви зазвичай їсте пластівці на сніданок, замініть їх частково волоськими горіхами і молоком. Якщо любите вівсянку, додайте до неї білковий порошок та трохи мигдалю. Вживання перекусів з високим вмістом білка між основними прийомами їжі також є корисним. До обіду та вечері додайте такі джерела білка, як квасоля, курка, риба, яловичий стейк або кіноа.

R: Силові тренування

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, варто почати з відвідування спеціальних занять у тренажерному залі, де можна навчитися виконувати вправи правильно. Це дасть можливість забезпечити навантаження всьому тілу. Для оптимальних результатів виконуйте щонайменше два силові тренування на тиждень.

I: Інтервальні тренування

"Інтервальне тренування полягає в чергуванні коротких періодів інтенсивної активності з довшими періодами відпочинку або меншої інтенсивності", – пояснює доктор Шон М. Уеллс. Наприклад, на біговій доріжці можна розігріватися 5 хвилин ходьбою, потім бігти на повній швидкості одну хвилину, після чого повернутися до ходьби на дві хвилини. Для різноманітності можна змінювати нахил: бігати на 1% нахилі дві хвилини, а потім збільшити до 6%. Повторюйте цикл до досягнення 30 хвилин. Включайте такі тренування в свій розклад щонайменше раз на тиждень.

S: Розтяжка

Дослідники Гарвардського університету рекомендують регулярно розтягуватися, щоб підтримувати м'язи гнучкими, сильними та здоровими. Це важливо не лише для щоденної активності, але й для поліпшення результатів під час тренувань. Розтяжка допомагає уникнути травм та покращити діапазон рухів. Виділіть 10 хвилин до та після кожного тренування на розтяжку для досягнення кращих результатів.

E: Тренування на витривалість

Тренування на витривалість позитивно впливають на серцево-судинну систему і допомагають спалювати значну кількість калорій. У поєднанні з інтервальними тренуваннями та силовими вправами вони дозволяють досягти чудових результатів. Рекомендується виконувати два кардіотренування на тиждень по 30 хвилин або більше.

Раніше OBOZ.UA розповідав про продукти, які допоможуть схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.