Міцна та підтягнута спина: 6 вправ для швидкого спалювання жиру

Сидячий спосіб життя та постійна робота за комп’ютером часто призводять до слабкості м’язів спини та сутулості. Щоб підтримувати поставу і уникнути болю, важливо регулярно тренувати спину. 

Силові вправи допомагають не лише зміцнити м’язи, а й спалювати зайві калорії. Видання eatthis.com опублікувало комплекс із шести ефективних вправ, які швидко зміцнять вашу спину та допоможуть позбутися жирових відкладень.

Підтягування

Станьте під перекладиною трохи ширше плечей, долоні від себе. Повисніть, потягнувши лопатки вниз, і підтягніть тулуб так, щоб підборіддя опинилося над перекладиною, максимально стискаючи найширші м’язи спини та верхню частину спини. Під час підйому трохи відхиліться назад і тягніться руками від грудей, а не підборіддя. Опустіться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 3 підходи по 6-8 разів.

Тяга штанги

Візьміть штангу хватом зверху або знизу трохи позаду плечей і станьте прямо. Тримайте корпус напруженим і нахиліться вперед у стегнах, утворюючи кут приблизно 45° і зберігаючи спину прямою. Потягніть лікті до стегон, сильно стискаючи м’язи спини, потім випряміть руки, щоб повністю розтягнути лопатки. Повторіть 3 підходи по 6-8 разів.

Якщо відчуваєте, що біцепси працюють більше, ніж спина, уявіть, що рух керують лікті. Це допоможе краще задіяти спину та створити сильніший зв’язок "мозок-м’язи".

Тяга гантелей

Прийміть позицію для віджимань із широкою стійкою та візьміть у руки гантелі. Тримайте корпус і сідниці напруженими. Підніміть одну гантель, ведучи лікоть до стегна та стискаючи найширші м’язи спини. Поверніть гантель на підлогу і повторіть іншою рукою. Виконайте 3 підходи по 6-8 повторень кожною рукою.

Відкрита тяга гантелей у планці

Станьте в позицію для віджимань із широкою стійкою та гантелями на підлозі. Напружте корпус і сідниці, підніміть одну гантель до стегна, потім витягніть її вгору до стелі. Поверніться у вихідне положення і повторіть іншою рукою. Виконайте 3 підходи по 6-8 разів.

Станова тяга

Ця вправа задіює верхню частину спини. Встаньте з гирею, гантелями або трапецієподібним грифом на підлозі перед собою, ноги на ширині плечей. Відсуньте стегна назад і присядьте, щоб підхопити вагу, тримаючи тулуб прямим. Підніміть вагу, відштовхуючись п’ятами та стегнами, стисніть сідниці у верхній точці, потім повільно опустіть вагу. Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень.

Весляр

Ця вправа задіює не лише спину, а й ноги та корпус, допомагаючи спалювати багато калорій. Почніть з передньої частини гребного тренажера, зігнувши коліна та тримаючи ручки. Відштовхніться всім тілом назад, випрямляючи ноги, а потім завершіть рух, відхилившись назад і потягнувши руки та верхню частину спини до грудей. Для розвитку витривалості можна пройти дистанцію 1000-2000 метрів або швидко пробігти 500 метрів у 2-3 підходи.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи з гирями, які допоможуть зміцнити тіло.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.