Залізна сила: 9 вправ із гирями, які зміцнять ваше тіло

Гирі – це універсальний інструмент, що допомагає одночасно розвивати силу, витривалість і м’язову масу. Вони ідеально підходять як для новачків, так і для досвідчених спортсменів, оскільки дозволяють виконувати широкий спектр ефективних вправ. 

Відео дня

Завдяки компактним розмірам і функціональності гирі стають чудовим вибором для домашніх тренувань. Видання eatthis.com опублікувало дев’ять найкращих вправ, які допоможуть вам стати сильнішими.

"У багатьох випадках гирі більш адаптивні, ніж гантелі чи штанги. Більшість вправ на верхню частину тіла з гирями забезпечують кращу рухливість плечей за рахунок правильного положення в стійці. Гирі – це чудовий інструмент для розвитку сили та м’язів, особливо на початкових етапах. Якщо ж ваша мета – максимальна сила, доведеться додати більш важкі вправи. Проте для більшості цілей достатньо гир і збалансованого харчування", – зазначає тренер Тайлер Рід.

Махи гирею

Вправа починається зі станової позиції. Поставте гирю приблизно за 60-90 см від себе.

"Проведіть гирю назад між ніг, а потім з потужним поштовхом виштовхніть стегна вперед. Уявіть, ніби вам потрібно метнути уявну ціль перед собою. Слідкуйте, щоб руки залишались м’якими і розслабленими", – пояснює тренер Ентоні Дж. Янг.

Станова тяга з гирею

Цей варіант тяги обов’язковий, якщо ви хочете приросту сили й м’язової маси.

Розташуйте стопи на ширині плечей. Гиря має стояти між ногами, а її ручка – прямо навпроти кісточки. Відведіть таз назад і візьміться за гирю обома руками. Спина має бути майже паралельною до підлоги, а поперек – рівним.

"Сильно стисніть рукоятку, зведіть лопатки та напружте м’язи пахв. Піднімайте гирю, відштовхуючись ногами, а не тягнучи вагу руками. У верхній точці руху напружте сідниці. Коли опускаєтесь – поверніть гирю на місце", – каже Янг. 

Підйом у стійку з маху

Вихідне положення – стійка з гирею на підлозі. Здійсніть мах між ніг, потім енергійно посуньте стегна вперед і підніміть гирю у положення "стійка". Повторіть.

"Не тягніть гирю рукою, це змусить її вдарити вам по руці. Під час підйому тримайте лікоть біля грудей, оберніть руку навколо гирі. Можна почати з положення стійки, потім виконати мах між ніг і знову повернутися в стійку", – попереджає Янг.

Ривок гирі

Початкове положення – як у становій тязі. Заведіть гирю назад між ногами, потім різко штовхніть таз вперед і підніміть гирю над головою, подібно до жиму штанги.

Важливо: щоб гиря не вдарила по передпліччю, не обертайте її навколо руки – оберніть руку навколо гирі.

Жим із поштовхом

Починайте з того, що тримаєте гирі у "стійці" на рівні грудей, долоні спрямовані всередину, лікті біля тіла. Спина рівна, грудна клітка розкрита.

Опустіться у неглибоке присідання, а потім потужним поштовхом ніг виштовхніть гирі над головою. Біцепси тримайте біля вух, а зап’ястя – рівними. Після завершення руху повертайтеся у вихідне положення під контролем.

Келихоподібні присідання з гирею

Це чудовий варіант для опрацювання сідниць і квадрицепсів, наголошує Рід.

Поставте ноги трохи ширше плечей. Тримайте гирю двома руками на рівні грудей. Підтримуючи напругу в корпусі, відводьте стегна назад і повільно опускайтесь у присідання. Потім повертайтеся вгору, зберігаючи правильну техніку.

Жим над головою

"Жим гирі над головою – прекрасна вправа для зміцнення плечей і верхнього плечового пояса. Можна виконувати як однією, так і двома руками", – зазначає Рід.

Підніміть гирю до плеча, тримаючи її однією рукою. Ручка повинна розташовуватись по діагоналі в долоні. Стоячи прямо, підібравши куприк, виштовхніть гирю над головою. Потім, напружуючи м’язи преса, повільно опустіть її назад.

Тяга в нахилі

"Гирі ідеально підходять для односторонніх тяг у нахилі. Не допускайте зведення плечей. Під час руху зосередьтеся на скороченні м’язів лопатки та пахви", – говорить Рід. 

Поставте одне коліно й одну руку на лаву. Вільною рукою візьміть гирю. Під час підйому ліктьовий суглоб має вести рух, тягніть його вище за рівень спини. Потім контрольовано опустіть гирю вниз.

Випади з гирею

"Випади можна виконувати з різними варіантами хвату. Для початківців найкраще підійде келиховий хват", – радить Рід.

Станьте, поставивши ноги на ширину стегон. Тримайте гирю перед собою, як келих. Зробіть крок назад однією ногою, опускаючись у випад. Поверніться у вихідне положення й повторіть з іншої ноги.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які помилки заважають отримати результат у спорті. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.