Железная сила: 9 упражнений с гирями, которые укрепят ваше тело

Гири – это универсальный инструмент, помогающий одновременно развивать силу, выносливость и мышечную массу. Они идеально подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку позволяют выполнять широкий спектр эффективных упражнений.

Видео дня

Благодаря компактным размерам и функциональности гири становятся отличным выбором для домашних тренировок. Издание eatthis.com опубликовало девять лучших упражнений, которые помогут вам стать сильнее.

"Во многих случаях гири более адаптивны, чем гантели или штанги. Большинство упражнений на верхнюю часть тела с гирями обеспечивают лучшую подвижность плеч за счет правильного положения в стойке. Гири – это отличный инструмент для развития силы и мышц, особенно на начальных этапах. Если же ваша цель – максимальная сила, придется добавить более тяжелые упражнения. Однако для большинства целей достаточно гирь и сбалансированного питания", – отмечает тренер Тайлер Рид.

Махи гирей

Упражнение начинается из становой позиции. Поставьте гирю примерно в 60-90 см от себя.

"Проведите гирю назад между ног, а затем с мощным толчком вытолкните бедра вперед. Представьте, будто вам нужно метнуть воображаемую цель перед собой. Следите, чтобы руки оставались мягкими и расслабленными", – объясняет тренер Энтони Дж. Янг.

Становая тяга с гирей

Этот вариант тяги обязателен, если вы хотите прироста силы и мышечной массы.

Расположите стопы на ширине плеч. Гиря должна стоять между ногами, а ее ручка – прямо напротив лодыжки. Отведите таз назад и возьмитесь за гирю обеими руками. Спина должна быть почти параллельной к полу, а поясница – ровной.

"Сильно сожмите рукоятку, сведите лопатки и напрягите мышцы подмышек. Поднимайте гирю, отталкиваясь ногами, а не тянув вес руками. В верхней точке движения напрягите ягодицы. Когда опускаетесь – верните гирю на место", – говорит Янг.

Подъем в стойку с маха

Исходное положение – стойка с гирей на полу. Совершите мах между ног, затем энергично подвигайте бедра вперед и поднимите гирю в положение "стойка". Повторите.

"Не тяните гирю рукой, это заставит ее ударить вас по руке. Во время подъема держите локоть возле груди, оберните руку вокруг гири. Можно начать из положения стойки, затем выполнить мах между ног и снова вернуться в стойку", – предупреждает Янг.

Рывок гири

Исходное положение – как в становой тяге. Заведите гирю назад между ногами, затем резко толкните таз вперед и поднимите гирю над головой, подобно жиму штанги.

Важно: чтобы гиря не ударила по предплечью, не оборачивайте ее вокруг руки – оберните руку вокруг гири.

Жим с толчком

Начинайте с того, что держите гири в "стойке" на уровне груди, ладони направлены внутрь, локти возле тела. Спина ровная, грудная клетка раскрыта.

Опуститесь в неглубокое приседание, а затем мощным толчком ног вытолкните гири над головой. Бицепсы держите возле ушей, а запястья – ровными. После завершения движения возвращайтесь в исходное положение под контролем.

Бокаловидные приседания с гирей

Это отличный вариант для проработки ягодиц и квадрицепсов, подчеркивает Рид.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите гирю двумя руками на уровне груди. Поддерживая напряжение в корпусе, отводите бедра назад и медленно опускайтесь в приседания. Затем возвращайтесь вверх, сохраняя правильную технику.

Жим над головой

"Жим гири над головой – прекрасное упражнение для укрепления плеч и верхнего плечевого пояса. Можно выполнять как одной, так и двумя руками", – отмечает Рид.

Поднимите гирю к плечу, держа ее одной рукой. Ручка должна располагаться по диагонали в ладони. Стоя прямо, подобрав копчик, вытолкните гирю над головой. Затем, напрягая мышцы пресса, медленно опустите ее назад.

Тяга в наклоне

"Гири идеально подходят для односторонних тяг в наклоне. Не допускайте сведение плеч. Во время движения сосредоточьтесь на сокращении мышц лопатки и подмышки", – говорит Рид.

Поставьте одно колено и одну руку на скамью. Свободной рукой возьмите гирю. Во время подъема локтевой сустав должен вести движение, тяните его выше уровня спины. Затем контролируемо опустите гирю вниз.

Выпады с гирей

"Выпады можно выполнять с разными вариантами хвата. Для начинающих лучше всего подойдет бокальный хват", – советует Рид.

Станьте, поставив ноги на ширину бедер. Держите гирю перед собой, как бокал. Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие ошибки мешают получить результат в спорте.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.