Міцні кістки без пігулок: які продукти рекомендують дієтологи у будь-якому віці
Здоров’я кісток напряму впливає на якість життя, хоча про нього часто згадують лише тоді, коли з’являються проблеми. З віком кісткова тканина природно слабшає, тому профілактика стає особливо важливою.
Одним із найефективніших способів підтримати скелет є щоденний раціон. Дієтологи наголошують eatthis.com, що звичайні продукти можуть суттєво сповільнити процес старіння кісток.
У раціоні мають бути продукти, багаті на кальцій, вітаміни D, K, C, а також калій і білок. Це молочні продукти, зелень, риба, цитрусові та інші корисні джерела. Але який продукт можна вважати найкращим для профілактики старіння кісток?
За словами фахівців з харчування, одним із найефективніших продуктів для кісток є йогурт. Він містить велику кількість кальцію – ключового елемента для щільності кісткової тканини. Наприклад, у стандартній порції йогурту (приблизно 454 г, тобто 16 унцій) міститься близько 311 мг кальцію. Це приблизно 31% від рекомендованої добової норми у 1000 мг.
Крім кальцію, йогурт є хорошим джерелом білка. У звичайному варіанті його близько 9 г на 170 г продукту, а в грецькому – до 16 г у порції. Дослідження підтверджують: достатнє споживання білка позитивно впливає на стан кісток, особливо якщо організм отримує достатньо кальцію.
Також у йогурті є калій. В одній невеликій порції можна отримати до 15% добової норми для жінок і близько 12% для чоловіків. Доведено, що калій допомагає підтримувати мінеральну щільність кісток у літньому віці. Деякі види йогуртів додатково збагачені вітаміном D, що ще більше посилює їхню користь.
Що кажуть дослідження?
Користь йогурту для кісток підтверджена науково.
- У дослідженні 2017 року серед людей похилого віку ті, хто регулярно вживав йогурт, мали вищу щільність кісткової тканини та кращу фізичну активність.
- Дослідження 2013 року за участю понад 3000 людей показало зв’язок між вживанням молока та йогурту і щільністю кісток стегна (але не хребта).
- Інше дослідження в American Journal of Clinical Nutrition показало, що 3 порції молочних продуктів на день можуть знизити ризик переломів у старшому віці.
Грецький чи звичайний йогурт?
Питання вибору між ними залишається відкритим. Звичайний йогурт зазвичай містить більше кальцію, тоді як грецький – більше білка. Обидва варіанти корисні, якщо обирати несолодкі або з низьким вмістом цукру.
Якщо смак здається занадто кислим, дієтологи радять додати ягоди або цитрусові – вони покращують смак і додають вітамін C.
Йогурт можна додавати до смузі, десертів, соусів або випічки – у будь-якому вигляді він залишається корисним для кісткової системи.
Раніше OBOZ.UA розповідав, яка вправа допоможе зміцнити кістки.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
