Міцність кісток: які продукти багаті на кальцій та вітамін D

Здорові та міцні кістки мають вирішальне значення для вашої загальної фізичної сили та благополуччя. Поганий стан кісток може призвести до таких страшних захворювань, як остеопороз, остеопенія, переломи.

Відео дня

Здорове і збалансоване харчування, особливо багате на кальцій і вітамін D, може допомогти зміцнити ваші кістки. Ми підготували найкращі харчові джерела кальцію та вітаміну D, необхідні для зміцнення кісток.

Ось найкращі харчові джерела кальцію

Кальцій становить більшу частину ваших кісток і зубів. Він також відіграє важливу роль у підтримці здоров'я серця, роботі м'язів і передачі нервових сигналів.

Найкращими харчовими джерелами кальцію є молочні продукти (сир, йогурт, молоко), насіння, квасоля і сочевиця, тофу, мигдаль, риба (наприклад, сардини і лосось), а також деякі листові овочі (зокрема, шпинат, капуста і зелень).

Скільки кальцію потрібно на день?

Рекомендована добова норма споживання (RDI) кальцію становить 1000 мг на добу для більшості дорослих. Однак жінки старше 50 років і всі, кому за 70, повинні отримувати 1200 мг на день. Дітям (4-18 років) рекомендується вживати 1300 мг кальцію на добу.

Найкращі харчові джерела вітаміну D

Хоча сонячне світло є чудовим джерелом вітаміну D, багато хто з нас сьогодні майже не отримує його, що може призвести до дефіциту, ще більше ставлячи під загрозу здоров'я кісток.

Отже, дієта, багата на вітамін D, може допомогти. Основні джерела - лосось, сардини, тунець, устриці, яєчні жовтки, гриби та деякі збагачені продукти (наприклад, соєве молоко, апельсиновий сік, каші та вівсянка).

Скільки вітаміну D вам потрібно на день?

Рекомендована добова норма споживання (RDI) вітаміну D становить 600 МО на добу з харчових продуктів. Однак, якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла протягом дня, вам слід прагнути отримувати близько 1000 МО цього важливого вітаміну щодня.

Кілька простих порад для підтримки міцності кісток

Окрім дотримання здорового харчування, дотримуйтесь цих простих порад, щоб покращити міцність кісток:

• Регулярно займайтеся фізичними вправами.
• Уникайте поганої постави.
• Підтримуйте належну вагу.
• Уникайте надлишку кофеїну та алкоголю.
• Зменшіть споживання солі.
• Киньте палити.

Раніше OBOZ.UA опублікував продукти, які містять омега-3 жирні кислоти.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.