Найкращі тренування з вагою: як покращити м’язову витривалість. Відео

Щоб збільшити м’язову витривалість, важливо поєднувати важкі підйоми з інтенсивними силовими тренуваннями, зокрема з великою кількістю повторень і підходів. Це покращить вашу витривалість та загальне здоров'я.

Крім того, таке тренування допоможе підтримувати гарну поставу та підвищити спортивні результати. В Eat This, Not That запропонували деякі вправи з вагою, які ви маєте додати у свій розпорядок, щоб зміцнити м'язи та покращити витривалість.

Присідання 

Присідання ефективно зміцнюють нижню частину тіла та покращують витривалість м'язів. Візьміть по гантелі в кожну руку, станьте прямо з ногами на ширині плечей, зігніть коліна та опускайтеся до паралелі з підлогою, тримаючи спину прямо і стискаючи плечі. Підіймайтесь, стискаючи сідниці, не перенапружуйте спину. Виконуйте 2-4 підходи по 12-20 повторень.

Випади 

Випади ефективно тренують сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси. Щоб виконати вправу, станьте на одну ногу, поставивши її вперед для стабільності. Тримайте спину рівно і зігніть коліна до кута 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, чергуючи ноги або роблячи рух однією ногою. Виконуйте 2-4 підходи по 12-20 повторень на кожну ногу.

Віджимання 

Віджимання — це класична вправа для розвитку верхньої частини тіла та витривалості. Розмістіть руки на ширині плечей, утримуючи пряму лінію від голови до п’ят. Уникайте округлення плечей або прогину попереку. Опускайтесь до землі, тримаючи лікті близько до боків, стиснувши лопатки та залучаючи прес. Виконайте 2-4 підходи по 12-25 повторень.

Скручування 

Для покращення витривалості та формування преса спробуйте присідання з обтяженням. Ляжте на спину, зігніть ноги, ступні тримайте на підлозі, а гантелі в руках. Відривайте верхню частину тіла, використовуючи м'язи живота та повільно повертайтеся у вихідне положення. Робіть 2-4 підходи по 12-20 повторень.

Планка 

Щоб виконати планку, станьте на коліна, а руки на підлогу, відводьте по черзі ноги назад, утримуючи пряму лінію від голови до п'ят. Стискайте прес і зберігайте нейтральний хребет, торкаючись підлоги лише пальцями ніг і кистями. Тримайте позицію 30-45 секунд. Для варіацій спробуйте піднімати руки з гантелями або виконувати гребок з високої планки.

Раніше OBOZ.UA розповів, про найкращі тренування від жиру на руках та животі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.