Блог | "Найлегше — змінити ритуали": військовий психолог розповів, як кинув курити після 20 років
Люди намагаються кинути курити, використовуючи різні народні методи, як-от викурити цигарку, вимочену в молоці, або замінити куріння розсмоктуванням льодяників. Але це не завжди дієво. У результаті – зриви, звинувачення себе, знову спроби і знову зриви. І так по колу.
Справа в тому, що охочі кинути курити не розуміють справжньої суті своєї залежності, з чого вона складається.
Військовий психолог Андрій Козінчук, стаж куріння якого понад 20 років, п’ять місяців тому кинув палити. У своєму блозі він розповів, як йому це вдалося і покроково пояснив, що потрібно зробити.
Три фактори, з яких складається залежність
За його словами, куріння – це залежність, а будь-який вид залежності складається із певних факторів. У цьому випадку – фізіологічного, психологічного та соціального.
Що стосується фізіологічного фактора, то йдеться саме про хімічну звичку. Коли людина не покурила, стається абстиненція – синдром відміни. Це реакція нервової системи на звичний подразник. І справа не лише в нікотині. Сигарети містять багато смол, кислот, речовин, до яких організм також дуже добре адаптується.
"Процес очищення не є простим. Згадайте свій ранок після бурхливої вечірки з алкоголем. Чому так погано? Бо організм якраз очищується. Те саме відбувається і при тютюнопалінні", – пояснює психолог.
Психологічний фактор – це про ритуальність у палінні. Психіка людини влаштована так, що вона дуже любить ті речі, які знає. І ритуали для неї – надзвичайно сильний якір.
"Паління – це якраз про ритуальність. Ритуалів тут дуже багато. Наприклад, сам жест діставання цигарки. Ви можете зразу її скурити, можете розминати аби розподілити тютюн по всій цигарці. Одна із марок запальничок запатентувала звук відкривання запальнички. І багато людей її купують саме через це. Це теж ритуал", – зазначає Козінчук.
Третій фактор – соціальний – найпотужніший, на думку психолога. Йому, наприклад, ніколи не хотілося курити вдома. А от по дорозі на службу, з товаришами під час служби – так.
"Важливо, не що ти куриш, а з ким ти зараз є", – пояснює він.
Якою має бути стратегія подолання залежності
Перелічені факторироблять так, що людина не просто отримує задоволення, а не може відмовитися від самого факту куріння. Однак вихід все ж є. Коли рішення про припинення куріння ухвалено, необхідно розробити стратегію.
Найпростіше, за словами психолога, справитися із фізіологічним фактором. Тут є конкретний відрізок часу, який треба протриматися, аби пройшов синдром відміни й організм очистився. Ключовий фактор у цьому – дихання. Що робить людина, яка курить, щоб заспокоїтися у стресовій ситуації? Вона закурює. І дихає.
"Якщо ви зробите все те саме, що й при ритуалі куріння, але без куріння, повірте, воно вас заспокоїть. Змініть картинку, подихайте глибоко. І ще застосовуйте автотренінг. Скажіть собі щось класне: "Ти молодець. Ти все зможеш"", – пояснює Козінчук.
Щоб подолати психологічний і соціальний фактори, необхідно відслідкувати свої тригери: коли та за яких обставин відбувається куріння. Це може бути певний час доби або певні події у житті. Такі тригери потрібно записати.
"Мій суб'єктивний досвід говорить, що найлегше, що можна зробити, аби кинути курити – це змінити ритуали. Чи можете ви посидіти 3-5 хвилин і просто глибоко дихати? Ви побачите, що заспокоюєтесь. Це також ритуал. Або взагалі зробити перерву в роботі, вийти на 10 хвилин, походити, погуляти, подихати", – пояснює психолог.
Ще одна порада – підключити своє оточення. У цій ситуації має працювати команда. Ваші друзі мають підтримувати вас, заохочувати, хвалити. Тому варто розповісти їм про своє рішення кинути курити і нехай їхня підтримка допомагає на цьому шляху.
Психолог каже, що велика помилка – робити це самотужки. Існують мобільні застосунки, які підтримують людину, коли вона відмовляється від паління. Вони відслідковують стан здоров’я, візуалізують прогрес і допомагають впоратися із синдромом скасування. Їх Козінчук також радить використовувати.
Нікотинозамісна терапія як допоміжний фактор
Нікотинозамісна терапія – це науково обґрунтований метод лікування тютюнової залежності. Він передбачає доставку в організм нікотину без використання продуктів горіння. Це може бути жувальна гумка, льодяники, пластирі й, можливо, навіть таблетки.
"Вся нікотинозамісна терапія — це фізіологія. І це прекрасно, тому що ти отримуєш свою дозу нікотину і потім зводиш її нанівець", – каже психолог. Наприклад, жувальна гумка містить нікотин, який всмоктується через слизову оболонку рота під час жування — ефект відчувається доволі швидко. Пластир навпаки рівномірно вивільняє нікотин протягом 16–24 годин.
"Головне, що НЗТ ламає звичний ритуал куріння. Немає запальнички, немає жесту, немає диму. А руйнування ритуалу — це саме те, до чого ми прагнемо", - говорить психолог.
Козінчук також згадує про нікотинові паучі – білі одноразові подушечки, які закладають за губу на деякий час, і наводить приклад дослідження щодо тютюнопаління, який провели в Америці. Серед військових у два з половиною рази більше курців. І серед них 24% — споживають нікотинові паучі.
"Людина отримує дозу нікотину, але немає диму, горіння, і паучі не створюють ризик демаскування. У Штатах була велика культура жувального тютюну. І військові ще до того, як з’явилися паучі, його споживали. Для них важливо, щоб не було видно не лише диму та вогню, а й щоб запах від тебе не йшов, бо саме він демаскує", – каже психолог.
Помилки при відмові від куріння
- Різка відмова. Чим різкіше кидати курити, тим швидше ви повернетеся до звички.
- Ігнорування тригерів. Ви кинули курити, але при цьому так само стресуєте. Продовжуєте пити каву, з якою курили цигарки, і не замінили її іншими напоями. Не попрацювали зі своїм оточенням.
- Спроба перетерпіти. Куріння – це складний процес, який супроводжується хімічними реакціями, вкоріненими ритуалами та соціальною культурою. Просто перетерпіти не вийде, необхідні саме активні зміни.
- Самокритика і тиск на себе. Ви зірвалися та викурили цигарку і після цього одразу себе критикуєте, принижуєте. Це заборонено робити. Варто просто відзначити для себе цей момент і рухатися далі.
