Найшвидше схуднення: 10-хвилинне тренування, що розтоплює жир. Відео

Правильний підхід та дотримання рекомендацій дозволяє ефективно активізувати спалювання жиру навіть за короткий проміжок часу. А тому, навіть якщо у вас є лише 10 хвилин на тренування, важливо використати їх максимально ефективно. 

Відео дня

Щоб прискорити процес схуднення, обирайте вправи, що поєднують інтенсивність і результативність. Що обрати, щоб за короткий проміжок часу прискорити судження, розповіли в Eat This, Not That.

Тренування №1. AMRAP (багато повторень) 

Почніть AMRAP та виконуйте якомога більше раундів за 10 хвилин. Робіть паузи за потреби, але тримайте високий темп, щоб активізувати метаболізм і спалити більше калорій. Такий підхід допоможе швидше позбутися жиру на животі.

Підйоми. Виконуючи підйом на платформі регулюйте висоту (30–50 см), додавайте паузи чи вагу для ускладнення. Встаньте перед коробкою, поставте одну ногу зверху та підніміться, випрямляючи тіло. Виконуйте по 5 повторень на кожну ногу.

Жим гантелей. Станьте на ширину плечей та тримайте гантелі на рівні плечей. Напружте корпус, злегка зігніть коліна, різко відштовхніться ногами та одночасно виштовхніть гантелі над головою. Поверніться у вихідне положення, тримаючи рухи контрольовано. Виконайте 10 повторень.

Альпіністи. Почніть з планки, напружте корпус і по черзі тягніть коліна до протилежних ліктів. Рухайтеся швидко, утримуючи м’язи живота в напрузі. Виконайте 10 повторень на кожну сторону.

Тренування №2. EMOM в кросфіт

Тренування EMOM допомагають швидко схуднути завдяки інтенсивності та чіткому ритму. Вони прискорюють метаболізм, спалюють жир і залучають кілька груп м’язів, що підвищує витрату калорій. 

Станова тяга з гантелями. Тримайте гантелі перед стегнами, а спину рівною. Відводьте стегна назад і опускайте гантелі вниз. Повертаючись у положення стоячи, відштовхніться ногами, напружуючи сідниці та задню поверхню стегна. Виконуйте 8 повторень у кожну хвилину.

Ряди у нахилі. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, нахиліть тулуб під кутом 45° та тримаючи спину прямою. Тягніть гантель до стегна, не відводячи лікоть убік, а потім опускайте. Виконайте 8 повторень на кожну сторону.

Бічна планка з прогинами стегон. Почніть у бічній планці, тримаючи лікоть під плечем, а стопи разом. Опустіть стегно вниз, а потім підніміть, напружуючи м’язи живота. Виконуйте 8 повторень для кожного боку.

Тренування №3. Кругові інтервали 

Це тренування поєднує дві вправи, які працюють на всі групи м’язів. Вони виконуються 10 хвилин за схемою: 30 секунд роботи та 30 секунд відпочинку протягом 5 раундів. 

Висока тяга з гирями. Станьте, розставивши ноги на ширину стегон та візьміть гирю між ними. Швидко випряміть стегна та коліна, піднімаючи гирю до грудей, а лікті тримайте високо. Повертайте гирю вниз контрольовано, зберігаючи правильну техніку.

Гребний ряд у планці з віджиманням. Почніть у планці, підтягуючи лікоть до стелі, а потім чергуйте сторони, тримаючи корпус стабільним. Завершіть віджиманням, опускаючись до рівня гантелей і повертаючись у вихідне положення.

Тренування №4. Табата

Тренування Табата допомагають швидко спалювати жир завдяки інтенсивним інтервалам. Ви виконуєте вправу 20 секунд, а потім відпочиваєте 10 секунд, повторюючи це вісім разів. Після кожної вправи відпочивайте по 2 хвилини. Такий формат підтримує високий пульс і прискорює спалювання калорій.

Махи з гирею однією рукою. Станьте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей, а гирю двома руками. Відведіть стегна назад, потім різко випряміться, використовуючи імпульс тіла, щоб підняти гирю до рівня грудей. Поверніть її між ногами і повторіть, змінюючи руки в кожному раунді.

Відбиття м’яча. Встаньте прямо, підніміть медбол над головою, напружте прес і з силою бийте його об підлогу перед собою. Повторюйте вправу потрібну кількість разів або протягом заданого часу.

Тренування №5. Основна схема

Завершіть тренування для спалювання жиру на животі інтенсивною 10-хвилинною сесією. Виконуйте дві вправи по 45 секунд із 15-секундним відпочинком, повторюючи цикл 5 разів. 

Планки з опусканням стегон. Почніть у планці на передпліччях, тримаючи тіло рівним. Опустіть одне стегно до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Виконуйте рух без ривків, утримуючи стабільність.

Горизонтальні рубаючі рухи з гантеллю. Станьте розташувавши стопи на ширині плечей (одна трохи попереду) та тримайте гантель біля стегна. Піднімайте її діагонально до протилежного плеча, розвертаючи корпус і напружуючи прес, а потім плавно опускайте назад. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про найкраще тренування у 40 років, яке пришвидшує втрату ваги.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.