Не дієта, а новий підхід: яку харчову звичку варто почати вже сьогодні

Все більше людей замислюються над тим, як покращити своє самопочуття та зробити харчування кориснішим без суворих дієт і складних обмежень. Фахівці переконані, що навіть невеликі зміни у щоденному раціоні можуть позитивно вплинути на здоров’я, рівень енергії та контроль ваги.

Однією з найкращих звичок вважається регулярне додавання рослинної їжі до кожного прийому їжі. Саме такий підхід допомагає поступово сформувати збалансоване меню та підтримувати організм необхідними поживними речовинами, пише eatthis.com.

Йдеться не про суворі обмеження чи повну відмову від улюблених страв, а про поступове збільшення кількості фруктів, овочів, бобових, горіхів, насіння, цільнозернових продуктів та інших рослинних джерел білка.

Фахівці наголошують: починати варто з невеликих кроків. Наприклад, урізноманітнити звичний сніданок овочами або додати до раціону більше бобових. Згодом саме рослинна їжа може стати основою щоденного меню.

Як легше перейти на рослинне харчування?

Один із головних принципів – завжди мати під рукою корисні продукти. Якщо вдома є рослинні джерела білка, овочі чи фрукти, ймовірність здорового вибору значно зростає. До таких продуктів належать квасоля, нут, сочевиця, тофу, насіння та горіхи.

Дослідження, опубліковане у JAMA Internal Medicine, показало, що заміна частини продуктів тваринного походження рослинними білками може бути пов’язана зі зниженням ризику передчасної смерті приблизно на 20%. Інші наукові роботи також вказують, що рослинний білок може підтримувати здоров’я серця завдяки меншому споживанню насичених жирів.

Плануйте корисні перекуси заздалегідь

Коли під рукою лише снеки або солодощі, саме їх люди найчастіше й обирають. Тому корисно заздалегідь підготувати овочі для перекусів, відварити сочевицю чи квасолю для салатів, а також зробити заготовки для смузі.

Нарізані огірки, перець, морква або готові фруктові набори допоможуть уникнути спонтанного вибору менш корисної їжі.

Тримайте фрукти на видному місці

Звичайна тарілка з фруктами на столі може стати хорошим нагадуванням про здорове харчування. Дослідження 2012 року, опубліковане у журналі Environment and Behavior, показало, що люди частіше їдять фрукти та овочі, якщо вони знаходяться поруч і добре помітні.

Не забувайте про бобові

Квасоля, нут, горох і сочевиця – чудове джерело білка та клітковини. Вони допомагають довше залишатися ситими та можуть зменшувати потяг до перекусів.

Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, страви з бобовими здатні підвищувати відчуття ситості приблизно на 31%. А збільшення кількості рослинного білка у раціоні може відігравати роль у профілактиці ожиріння.

Починайте обід або вечерю із салату

Салат перед основною стравою – простий спосіб збільшити кількість овочів у меню. До того ж це допомагає їсти повільніше.

Дослідження журналу Appetite показало, що люди, які спочатку їли салат, у результаті споживали на 23% більше овочів, ніж ті, хто їв його разом з основною стравою.

Використовуйте заморожені овочі та фрукти

Заморожені продукти можуть стати чудовою альтернативою свіжим. Вони довше зберігаються, часто коштують дешевше та не потребують тривалої підготовки.

У дослідженні, опублікованому у Clinical Medicine & Research, учасники називали головними перешкодами для вживання овочів і фруктів їхню високу вартість, швидке псування та необхідність витрачати багато часу на приготування. Заморожені продукти допомагають вирішити ці проблеми.

Крім того, наукові дані 2017 року свідчать, що харчова цінність багатьох заморожених овочів і фруктів майже не поступається свіжим аналогам.

Половина тарілки – овочі

Дієтологи радять не зациклюватися на постійному зважуванні продуктів чи підрахунку калорій. Натомість можна використовувати просте правило: щонайменше половину тарілки мають складати овочі та інші рослинні продукти.

Дослідження, опубліковане у Міжнародному журналі ожиріння, показало, що додавання низькокалорійних продуктів, зокрема овочів і фруктів, може бути ефективнішим для контролю ваги, ніж жорсткі обмеження в їжі.

Їжте різнокольорові продукти

Різнокольорові овочі та фрукти містять різні фітонутрієнти – природні сполуки, що підтримують здоров’я. Наприклад, червоні продукти багаті на лікопін, який асоціюють із користю для серця, а зелені овочі містять вітамін K та інші речовини, важливі для кісток і кровоносної системи.

Саме тому фахівці радять урізноманітнювати раціон продуктами різних кольорів – від броколі та шпинату до помідорів, перцю, ягід і моркви.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які продукти в раціоні сприяють довголіттю.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.