Не диета, а новый подход: какую пищевую привычку стоит начать уже сегодня

Все больше людей задумываются над тем, как улучшить свое самочувствие и сделать питание более полезным без строгих диет и сложных ограничений. Специалисты убеждены, что даже небольшие изменения в ежедневном рационе могут положительно повлиять на здоровье, уровень энергии и контроль веса.

Одной из лучших привычек считается регулярное добавление растительной пищи к каждому приему пищи. Именно такой подход помогает постепенно сформировать сбалансированное меню и поддерживать организм необходимыми питательными веществами, пишет eatthis.com.

Речь идет не о строгих ограничениях или полном отказе от любимых блюд, а о постепенном увеличении количества фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян, цельнозерновых продуктов и других растительных источников белка.

Специалисты отмечают: начинать стоит с небольших шагов. Например, разнообразить привычный завтрак овощами или добавить в рацион больше бобовых. Впоследствии именно растительная пища может стать основой ежедневного меню.

Как легче перейти на растительное питание?

Один из главных принципов – всегда иметь под рукой полезные продукты. Если дома есть растительные источники белка, овощи или фрукты, вероятность здорового выбора значительно возрастает. К таким продуктам относятся фасоль, нут, чечевица, тофу, семена и орехи.

Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что замена части продуктов животного происхождения растительными белками может быть связана со снижением риска преждевременной смерти примерно на 20%. Другие научные работы также указывают, что растительный белок может поддерживать здоровье сердца благодаря меньшему потреблению насыщенных жиров.

Планируйте полезные перекусы заранее

Когда под рукой только снеки или сладости, именно их люди чаще всего и выбирают. Поэтому полезно заранее подготовить овощи для перекусов, отварить чечевицу или фасоль для салатов, а также сделать заготовки для смузи.

Нарезанные огурцы, перец, морковь или готовые фруктовые наборы помогут избежать спонтанного выбора менее полезной пищи.

Держите фрукты на видном месте

Обычная тарелка с фруктами на столе может стать хорошим напоминанием о здоровом питании. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Environment and Behavior, показало, что люди чаще едят фрукты и овощи, если они находятся рядом и хорошо заметны.

Не забывайте о бобовых

Фасоль, нут, горох и чечевица – отличный источник белка и клетчатки. Они помогают дольше оставаться сытыми и могут уменьшать тягу к перекусам.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, блюда с бобовыми способны повышать чувство сытости примерно на 31%. А увеличение количества растительного белка в рационе может играть роль в профилактике ожирения.

Начинайте обед или ужин с салата

Салат перед основным блюдом – простой способ увеличить количество овощей в меню. К тому же это помогает есть медленнее.

Исследование журнала Appetite показало, что люди, которые сначала ели салат, в результате потребляли на 23% больше овощей, чем те, кто ел его вместе с основным блюдом.

Используйте замороженные овощи и фрукты

Замороженные продукты могут стать отличной альтернативой свежим. Они дольше хранятся, часто стоят дешевле и не требуют длительной подготовки.

В исследовании, опубликованном в Clinical Medicine & Research, участники называли главными препятствиями для употребления овощей и фруктов их высокую стоимость, быструю порчу и необходимость тратить много времени на приготовление. Замороженные продукты помогают решить эти проблемы.

Кроме того, научные данные 2017 года свидетельствуют, что пищевая ценность многих замороженных овощей и фруктов почти не уступает свежим аналогам.

Половина тарелки – овощи

Диетологи советуют не зацикливаться на постоянном взвешивании продуктов или подсчете калорий. Вместо этого можно использовать простое правило: не менее половины тарелки должны составлять овощи и другие растительные продукты.

Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что добавление низкокалорийных продуктов, в частности овощей и фруктов, может быть более эффективным для контроля веса, чем жесткие ограничения в еде.

Ешьте разноцветные продукты

Разноцветные овощи и фрукты содержат различные фитонутриенты – природные соединения, поддерживающие здоровье. Например, красные продукты богаты ликопином, который ассоциируют с пользой для сердца, а зеленые овощи содержат витамин K и другие вещества, важные для костей и кровеносной системы.

Именно поэтому специалисты советуют разнообразить рацион продуктами разных цветов – от брокколи и шпината до помидоров, перца, ягод и моркови.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие продукты в рационе способствуют долголетию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.