Не вороги, а союзники: які вуглеводи покращують травлення і уповільнюють старіння

Вуглеводи часто мають суперечливу репутацію, але насправді вони є важливою частиною збалансованого харчування. Дієтологи наголошують, що якісні вуглеводи не лише не шкодять, а й підтримують здоров’я організму.

Особливу увагу фахівці приділяють цільнозерновим продуктам, зокрема вівсянці. Вона може позитивно впливати на роботу кишківника, серцево-судинну систему та процеси здорового старіння, пише parade.com.

Чому вуглеводи важливі для організму?

Вуглеводи – це основне джерело енергії для тіла. Вони допомагають регулювати рівень глюкози та інсуліну в крові, підтримують процеси ферментації в кишківнику, впливають на регулярність травлення та беруть участь у метаболізмі жирів.

Експерти пояснюють, що якісні вуглеводи можуть бути корисними навіть для людей із порушенням обміну цукру. Вони також позитивно впливають на роботу мозку та серцево-судинної системи.

Як вівсянка впливає на здорове старіння?

Особливе місце серед корисних вуглеводів займає вівсянка. Вона містить розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан, який утворює в кишківнику гелеподібну структуру.

Цей процес має кілька корисних ефектів: покращує травлення, сприяє регулярному випорожненню, уповільнює всмоктування поживних речовин і допомагає уникати різких стрибків цукру в крові.

Як пояснює дієтолог Стефані Данн: "Густий гель збільшує об’єм калу для легшого виведення, прискорює час проходження калу для покращення регулярності, зменшує кількість поживних речовин, доступних для засвоєння, та уповільнює їх засвоєння, що допомагає запобігти стрибкам рівня цукру в крові. Чим менше стрибків цукру в крові ми відчуваємо, тим менша ймовірність розвитку діабету 2 типу".

Завдяки стабільному рівню глюкози знижується ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема діабету 2 типу та серцево-судинних проблем.

Крім того, вівсянка допомагає знижувати рівень "поганого" холестерину. Гель із клітковини зв’язує жовчні кислоти та сприяє їх виведенню, змушуючи печінку використовувати холестерин для утворення нової жовчі.

Як зазначає експертка: "Чим більше жовчі виробляє печінка, тим нижче знизиться рівень холестерину. Хоча рівень холестерину ЛПНЩ не є єдиним показником серцево-судинного здоров’я, підтримка цього рівня в оптимальному діапазоні необхідна для здорового старіння".

Також вівсянка містить антиоксиданти (авенантраміди), залізо, цинк, селен і вітаміни групи B, які зменшують запальні процеси в організмі та підтримують імунну систему.

Вівсянка і здоров’я кишківника

Ще одна важлива перевага вівсянки – її вплив на мікробіом кишківника. Розчинна клітковина живить корисні бактерії, сприяючи їхньому різноманіттю.

"Важливим фактором для здорового кишечника є різноманітність мікробів, які там живуть. Споживаючи різні види клітковини, ми годуємо різні типи мікробів, що збільшує різноманітність мікробіому і, отже, здоров’я нашого кишечника", – пояснює Данн.

Додатково дієтолог Дженніфер Палліан зазначає: "Кишечна мікробіота складається з трильйонів мікроорганізмів, які живуть у кишечнику та допомагають регулювати травлення, метаболізм, ферментацію, імунну сигналізацію та гормональну активність".

Яку вівсянку обирати?

Фахівці радять обирати продукти з цільного вівса або вівсяних висівок. Це можуть бути:

• пластівці швидкого приготування,
• вівсяні висівки,
• крупа зі сталі різаного вівса,
• класична вівсяна каша.

Також у раціон можна додавати готові продукти на основі вівса або суміші з високим вмістом клітковини.

Скільки вівсянки потрібно їсти?

Оптимальна кількість залежить від загального раціону. Дослідження показують, що для позитивного впливу на рівень холестерину та глюкози потрібно приблизно 3-4 грами бета-глюкану на день. Однак отримати таку кількість лише з одного продукту складно. Тому важливо поєднувати різні джерела клітковини протягом дня.

Інші продукти з клітковиною

Окрім вівсянки, клітковину містять:

• полуниця
• авокадо
• кіноа
• мигдаль
• арахісова паста
• груша
• малина

Раніше OBOZ.UA пише, яка вівсянка шкодить фігурі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.