Ноги на ширині плечей: як правильно збільшити вашу м’язову масу

Багатьом знайома ситуація, коли з віком людина починає втрачати суху м’язову масу, адже після 30 років ви починаєте втрачати від 3% до 5% своєї м’язової маси кожне десятиліття. Більшість чоловіків протягом життя розлучаються приблизно з 30% м’язової маси.

Фахівці кажуть, що це важлива причина, чому необхідно робити все можливе, щоб залишатися активним, а також підтримувати та нарощувати м’язову масу. Видання Eat This Not That пропонує продуктивне силове тренування для відновлення м’язової маси з віком.

Зазначається, що важливо виконувати силові тренування принаймні два-три рази на тиждень. Це допоможе збільшити вашу м’язову масу та підтримувати вас у формі.

Станова тяга

Для виконання вправи станьте в центрі, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте груди високо, а корпус напружений, відведіть стегна назад і присідайте, доки не зможете схопитися за ручки. Підніміть штангу, проводячи через п’яти, згинаючи квадрицепси та сідниці у верхній частині вправи. Відведіть стегна назад і присідайте, доки вага не торкнеться підлоги, перш ніж виконувати наступне повторення. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень. Ви можете виконувати цю вправу як станову тягу з гирями або з двома гантелями в сторони.

Тяга гантелей з пронацією

На початку покладіть руку на тренажерну лаву так, щоб груди були на висоті та напружені. Другою рукою тримайте гантель, потягніть її назад до тіла, розгорнувши лікоть. Сильно стисніть верхню частину спини та задню дельту у верхній частині руху, а потім чиніть опір на шляху вниз. Розтягніться, перш ніж виконувати наступне повторення. Виконайте від 3 до 4 підходів по 10 повторень для кожної руки.

Жим гантелей лежачи

Для виконання потрібно лягти на спину і підняти гирі. Потім рівномірно опустіть гантелі, злегка підібравши лікті. Опустіться достатньо до того місця, де ви отримаєте міцне розтягування грудей, перш ніж натиснути гантелі назад, згинаючи грудні та трицепси, щоб закінчити. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень.

Присідання з піднятою передньою стопою

Розпочніть присідання з піднятою передньою стопою, поклавши робочу ногу на піднесену поверхню. Тримайте груди високо і повільно опускайтеся, поки коліно ззаду не торкнеться підлоги. Зробіть сильну розтяжку в стегнах задньої ноги, потім проведіть через передню п’яту, згинаючи чотирикутники та сідниці, щоб закінчити. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень на одній стороні, перш ніж перейти на іншу.

Згинання ніг на машині лежачи

Для виконання ляжте на тренажер для згинання ніг, притиснувши груди та стегна до подушечки. Почніть тягнути п’яти до тіла, сильно згинаючи підколінні сухожилля. Знизьте вагу, зберігаючи напругу в підколінних сухожиллях, доки ноги не будуть повністю витягнуті, перш ніж виконувати наступне повторення. Виконайте від 3 до 4 підходів по 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, як худнути, дивлячись телевізор.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.