Перекус без шкоди для талії: як це працює насправді

Перекуси давно отримали суперечливу репутацію – дехто вважає їх шкідливою звичкою, інші ж не уявляють свого дня без них. Насправді, грамотно підібрані перекуси можуть стати потужним інструментом для підтримання здоров’я та контрольованої ваги. 

Експерти з харчування переконані: вміння правильно перекушувати здатне стабілізувати рівень цукру в крові, уникнути переїдання і навіть допомогти зберегти плоский живіт. Видання eatthis.com зібрало сім корисних звичок перекусу, які допоможуть зробити ваш раціон більш збалансованим і корисним.

Приймайте їжу кожні 3-4 години, аби уникнути різких стрибків цукру в крові

Здавалося б, часте харчування суперечить схудненню. Але насправді, щоб організм працював стабільно, важливо не допускати довгих перерв між прийомами їжі.

"Перекуси – це необхідна частина збалансованого харчування. Рекомендується щось їсти кожні 3-4 години. Це дозволяє утримувати рівень цукру в крові стабільним, уникати голодної дратівливості та знижує ймовірність переїдання під час основних прийомів їжі", – говорить дієтолог Джин Хенкс.Оптимально – перекушувати між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею.

Вибирайте закуски, багаті на білок та клітковину

"Найбільш ситні перекуси – це ті, що містять клітковину та білки", – пояснює Хенкс.

Джерела білка: горіхи, пасти з горіхів, хумус, авокадо, йогурт. Джерела клітковини: фрукти, сирі овочі, продукти з цільного зерна. Чудові поєднання: яблуко з арахісовою пастою, морква з хумусом, чіпси з цільнозернової кукурудзи з гуакамоле.

Хенкс додає: якщо ви надаєте перевагу протеїновим батончикам, обирайте ті, що містять натуральні інгредієнти, не більше 10 грамів цукру та не менше 5 грамів білка.

Не уникайте вуглеводів

Не варто боятися продуктів, що містять вуглеводи. Дієтолог Сара Шліхтер підкреслює, що включення вуглеводів до перекусу сприяє тривалішому відчуттю ситості.

"Поєднання білків з вуглеводами допомагає краще насичуватись і зменшує ризик бездумного переїдання. Незалежно від того, чи працюєте ви вдома, чи в офісі – поживні перекуси завжди повинні бути під рукою", – пояснює вона. 

Приклади вдалих поєднань:

• шматочок цільнозернового хліба з арахісовою пастою;
• яблуко з натертим сиром;
• грецький йогурт із ягодами;
• хумус із сирими овочами.

Готуйте перекуси заздалегідь

Контроль порцій – одна з головних умов здорового перекусу.

"Часто перекуси стають проблемою через бездумне споживання їжі та відсутність контролю. Ми зазвичай перекушуємо поспіхом, не звертаючи уваги на те, скільки з’їдаємо", – зазначає докторка Тоня Свізер.

Щоб уникнути переїдання, вона радить планувати перекуси наперед.

"Порізані овочі, горіхи, фрукти – усе це повинно бути легкодоступним. Так ви менше тягнутиметесь до шкідливих снеків і зможете втриматись у межах здорового раціону", – каже Свізер. 

Розглядайте перекуси як повноцінний прийом їжі

Не варто сприймати перекус як щось незначне. Насправді, добре збалансований перекус має включати білки, вуглеводи та жири, щоб забезпечити відчуття ситості на довше.

Докторка наук Лаура К. Стікс зазначає: "Навіть невеликий прийом їжі стимулює викид інсуліну – гормону, що зберігає жир. Тож часте перекушування, навіть корисними продуктами, може ускладнювати процес схуднення".

Її порада: поєднуйте улюблені солодощі з чимось більш поживним. Наприклад:

• шматочок шоколаду – разом з яблуком і арахісовою пастою;
• овочі з хумусом;
• сушені бурякові чіпси з гуакамоле.

 Їжте такі ласощі відразу після основного прийому їжі, аби уникнути стрибків глюкози в крові та зайвих калорій.

Не зациклюйтесь на "100 калоріях"

Мода на снеки з маркуванням "100 калорій" може створити хибне уявлення, що перекуси повинні бути мініатюрними.

Дієтолог Коллін Крістенсен пояснює: "Не бійтеся перекусів, що містять понад 100 калорій! Це абсолютно нормально – нашому організму часто потрібно більше, щоб дочекатися наступного прийому їжі. Зосередьтеся не на цифрах, а на власному відчутті голоду".

Обирайте продукти з натуральним складом і збалансованим вмістом поживних речовин

Шукаючи перекуси, звертайте увагу не лише на калорійність, а й на склад. Обирайте продукти без зайвих добавок, з високим вмістом клітковини та білка, і низьким вмістом цукру. Наприклад, снеки з менше ніж 10 грамами цукру і понад 5 грамами білка, або цільні горіхи, сухофрукти без доданого цукру.

Раніше OBOZ.UA писав, як приготувати поживне смузі. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.