Перевірені хитрощі для міцного сну: що робити, коли не можеш заснути

Безсоння може стати справжнім випробуванням, особливо коли всі звичні методи засинання не працюють. Постійний потік думок, стрес або просто невдалий режим можуть завадити вашому організму розслабитися та зануритися в сон.

На щастя, існують перевірені психологічні трюки, які допомагають мозку заспокоїтися та швидше заснути. Видання eatthis.com розповідає про ефективні методи, які можуть стати рятівним кругом у боротьбі з безсонням.

Сон – це така ж природна потреба, як дихання чи харчування, але, на жаль, він не завжди приходить легко. І навіть якщо у вас є свої методи боротьби з безсонням, вони не завжди працюють. Якщо жоден з ваших звичних способів не допомагає, спробуйте ці цікаві психологічні прийоми.

Уявіть, що ваші думки – це кульки, які відлітають

Наш мозок безперервно продукує думки, навіть коли ми спимо. Але інколи настирливі переживання не дають заснути, змушуючи нас знову й знову прокручувати ті самі ідеї.

Доктор Роберт Стікголд, професор психіатрії Гарвардської медичної школи, радить не намагатися силоміць позбутися таких думок. Замість цього визнайте їхнє існування, а потім уявіть, що вони повільно віддаляються, ніби повітряні кульки, що летять у небо.

Цей метод нагадує медитацію: головне – не намагатися контролювати думки, а просто спостерігати за ними та відпускати. Допоможе й уявна візуалізація, наприклад, можна уявити, як ваші думки зникають на біжучому рядку новин або пливуть за течією річки.

Навмисно намагайтеся не заснути

Цей метод може здатися парадоксальним, але саме в цьому його суть. Когнітивно-поведінкова терапія використовує його вже десятки років, і він відомий як "парадоксальний намір".

Суть у тому, щоб не чинити опір безсонню, а навпаки – свідомо намагатися залишатися в стані неспання. Як не дивно, такий підхід допомагає швидше заснути.

Дослідження, опубліковане в Behavioral and Cognitive Psychotherapy, показало, що цей метод зменшує рівень тривожності та допомагає людям засинати швидше.

Доктор Суджай Кансагра, директор програми дитячої неврології Університету Дьюка, пояснює: "Якщо ви скажете собі: "Я не буду спати, і це нормально", ваш мозок розслабиться, і, парадоксально, ви заснете швидше".

Запишіть свої справи на завтра

Якщо ваш мозок перед сном переповнений думками про завдання на наступний день, спробуйте скласти список справ.

Дослідження, опубліковане в Journal of Experimental Social Psychology, показало, що люди, які витрачали всього п’ять хвилин на запис своїх планів, засинали швидше, ніж ті, хто просто згадував події минулого дня. Причому, чим детальнішим був список, тим легше було заснути.

"Ми живемо в ритмі 24/7, і постійне нагромадження незавершених справ викликає тривогу перед сном. Ми хотіли з’ясувати, чи допоможе запис їх на папері полегшити засинання", — пояснює Майкл К. Скаллін, доктор філософії.

Використовуйте військовий метод

У військових немає часу на безсоння, тому американські ВМС розробили спеціальну техніку, яка допомагає заснути всього за дві хвилини.

Ось покрокова інструкція:

1. Розслабте обличчя, включаючи м’язи щелепи.
2. Опустіть плечі та дайте рукам вільно лежати.
3. Зробіть глибокий видих і розслабте груди.
4. Розслабте ноги, стегна та гомілки.
5. Уявіть собі спокійну обстановку (наприклад, пляж чи ліс) протягом 10 секунд.
6. Якщо думки знову починають вас турбувати, повторюйте про себе фразу "не думай" ще 10 секунд.

Через шість тижнів регулярного використання цього методу ефект буде максимальним.

Спробуйте популярний трюк із TikTok

Одна студентка-психолог із Великої Британії розповіла в TikTok про метод, який "змінив її життя". Її відео набрало понад 3,7 мільйона переглядів і понад мільйон лайків.

Суть методу проста: перед сном починайте перераховувати у думках абсолютно випадкові слова, не пов’язані між собою. Наприклад, "картопля, скрипка, літак". Чим безглуздіше виглядає список, тим краще працює метод.

Це не науково підтверджена техніка, але багато користувачів стверджують, що вона дійсно допомагає.

Чому не варто зловживати снодійними?

Снодійні препарати можуть бути корисними при тимчасовому безсонні, але регулярний їх прийом може тільки погіршити проблему.

Дослідження, опубліковане в BMJ Open, показало, що тривале використання снодійних засобів не покращує якість сну, а їхня ефективність знижується з часом. Крім того, після припинення прийому таких ліків безсоння може повернутися з новою силою.

Тому краще звернути увагу на природні методи, які допоможуть налагодити здоровий сон.

Раніше OBOZ.UA опублікував 7 корисних звичок для кращого сну.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.