Підтримка форми після 40: дев’ять ефективних вправ для жінок

Часто жінки після 40 років ставлять перед собою ціль зберегти свою фігуру. Регулярні тренування не лише допомагають контролювати вагу, але й покращують щільність кісток, м’язову силу та загальне самопочуття. Чим більше м’язів, тим більше калорій ви спалюєте.

Якщо ви хочете вдосконалити свій фітнес-режим, видання eatthis.com підготувало дев'ять вправ, які допоможуть залишатися у формі та бути активними після 40 років. Окрім цього, важливо включити в свій раціон продукти, багаті на білки, клітковину та важливі поживні речовини для підтримки здоров’я.

Віджимання

Однією з найкращих вправ для жінок, які прагнуть зберегти силу верхньої частини тіла після 40 років, є віджимання. Ця вправа допомагає зміцнити м'язи грудей, плечей та рук, а також покращує поставу. Почніть з планки, розмістивши руки під плечима. Тримайте спину прямою, а м'язи кора напруженими. Зігніть лікті та опустіться донизу, а потім рівномірно поверніться в початкове положення. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Присідання

Присідання є чудовими для розвитку сили в ногах, покращення рівноваги та гнучкості. Встаньте з ногами на ширині плечей, потім опустіться вниз, тримаючи спину рівною. Проштовхніться ногами вгору, зберігаючи контроль за колінами. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Станова тяга

Ця вправа спрямована на зміцнення задньої частини тіла і допомагає уникнути болю в попереку. Візьміть штангу або гантелі, зігніть коліна і нахиліться вперед, тримаючи спину рівною. Підніміться вгору, підтягаючи вагу близько до тіла. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Планка

Планка – відмінна вправа для зміцнення м'язів кора. Встаньте в планку на передпліччях і утримуйте тіло у прямій лінії. Напружте м'язи живота і тримайте положення протягом 20 секунд. Виконайте три підходи.

Тяга в нахилі

Ця вправа допоможе покращити силу верхньої частини спини і постійно підтримувати правильну поставу. Тримайте в руках гантелі, нахиліться вперед, а потім тягніть їх до стегон, зводячи лопатки разом. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Випади

Випади зміцнюють м'язи ніг, покращують рівновагу та гнучкість. Встаньте з ногами разом, зробіть крок вперед і зігніть обидва коліна, опускаючи тіло. Поверніться в початкове положення. Виконайте три підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Згинання біцепса

Ця вправа допомагає підтримувати силу рук, що важливо для повсякденних завдань. Тримайте гантелі в руках, долоні повернуті вперед. Згинайте гантелі до плечей, стискаючи біцепс, а потім опустіть їх назад. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Підйоми на степ

Підйоми на степ допомагають зміцнити м'язи ніг і покращити координацію. Встаньте перед лавкою або сходинкою, підніміться на неї однією ногою, а потім спустіться тією ж. Виконайте три підходи по 15 повторень для кожної ноги.

Жим плечима

Ця вправа допомагає зміцнити плечі та верхню частину тіла. Тримайте гантелі на рівні плечей і піднімайте їх над головою, потім опустіть назад. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яких вправ варто уникати жінкам під час схуднення. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.