Підтягнуті сідниці за 30 днів: тренування з м’ячем для стабільності, яке змінить вашу форму

Бажаєте отримати пружні та підтягнуті сідниці за місяць? Це абсолютно реально, якщо ви регулярно виконуєте ефективні вправи.

Тренування з м’ячем для стабільності – один із найкращих способів активувати сідничні м’язи та досягти вражаючих результатів. Спробуйте програму від eatthis.com, і ви побачите зміни вже через 30 днів.

Сідничні м’язи – це найбільші м’язи тіла, які мають значний потенціал для розвитку сили. Їхнє зміцнення не лише покращує зовнішній вигляд, але й приносить багато користі для здоров’я. Сильні сідниці допомагають зменшити біль у спині, знизити навантаження на коліна та підвищити фізичну витривалість.

"Стабілізаційний м’яч – це часто недооцінений інструмент для зміцнення різних груп м’язів, включаючи сідниці", – пояснює персональний тренер Кейт Мейєр.

1. Міст з м’ячем для стабільності

Ляжте на спину, розмістивши м’яч під ногами. Ноги мають бути зігнуті під кутом 90 градусів, а руки лежати вздовж тіла. Напружуючи сідниці, підніміть стегна так, щоб вони вирівнялися з плечима та колінами. Хребет залишайте в нейтральному положенні. Повільно опустіться вниз і повторіть.

2. Підйоми ніг з м’ячем

Цей рух не лише активізує сідниці, але й чудово працює на м’язи живота.

Ляжте на живіт, розташувавши м’яч під стегнами. Руки підтримують верхню частину тіла, а ноги підняті над підлогою. Піднімайте прямі ноги вгору, напружуючи сідниці, потім повертайтеся у вихідне положення. Тримайте ноги максимально прямими.

3. Болгарські спліт-присідання з м’ячем

Ця вправа ефективно опрацьовує чотириголові м’язи стегон, сідниці та підколінні сухожилля.

Встаньте обличчям до м’яча, поставивши одну ногу на нього. Зігніть переднє коліно, опускаючись у глибокий присід. Слідкуйте за тим, щоб переднє коліно залишалося під кутом 90 градусів, а спина – прямою. Поверніться у вихідне положення.

4. Згинання ніг з м’ячем

Завершальна вправа відмінно зміцнює сідниці та підколінні сухожилля.

Ляжте на спину, ноги випряміть і покладіть на м’яч. Підніміть стегна, тримаючи спину рівною, і підтягніть м’яч до себе, згинаючи ноги в колінах. Потім поверніться у вихідне положення.

Як тренуватися?

Щоб досягти найкращих результатів, виконуйте 3-4 підходи по 12-15 повторень для кожної вправи з перервою в 45 секунд між підходами. Скорочений час відпочинку сприятиме підтриманню високого пульсу та підвищенню ефективності спалювання калорій. Такий підхід допоможе тримати сідничні м’язи в постійній активності.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисні присідання.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.