Подтянутые ягодицы за 30 дней: тренировка с мячом для стабильности, которая изменит вашу форму

Хотите получить упругие и подтянутые ягодицы за месяц? Это абсолютно реально, если вы регулярно выполняете эффективные упражнения.

Тренировка с мячом для стабильности – один из лучших способов активировать ягодичные мышцы и достичь впечатляющих результатов. Попробуйте тренировку от eatthis.com, и вы увидите изменения уже через 30 дней.

Седалищные мышцы – это самые большие мышцы тела, которые имеют значительный потенциал для развития силы. Их укрепление не только улучшает внешний вид, но и приносит много пользы для здоровья. Сильные ягодицы помогают уменьшить боль в спине, снизить нагрузку на колени и повысить физическую выносливость.

"Стабилизационный мяч – это часто недооцененный инструмент для укрепления разных групп мышц, включая ягодицы", – объясняет персональный тренер Кейт Мейер.

1. Мост с мячом для стабильности

Лягте на спину, разместив мяч под ногами. Ноги должны быть изогнуты под углом 90 градусов, а руки лежать вдоль тела. Напрягая ягодицы, приподнимите бедра так, чтобы они выровнялись с плечами и коленями. Позвоночник оставляйте в нейтральном положении. Медленно опуститесь вниз и повторите.

2. Подъемы ног с мячом

Это движение не только активизирует ягодицы, но и отлично работает на мышцы живота.

Лягте на живот, разместив мяч под бедрами. Руки поддерживают верхнюю часть тела, а ноги приподняты над полом. Поднимайте прямые ноги вверх, напрягая ягодицы, затем возвращайтесь в исходное положение. Держите ноги максимально прямыми.

3. Болгарские сплит-приседания с мячом

Это упражнение эффективно прорабатывает четырехглавые мышцы бедер, ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте лицом к мячу, поставив одну ногу на него. Согните переднее колено, погружаясь в глубокий присед. Следите за тем, чтобы переднее колено оставалось под углом 90 градусов, а спина – прямой. Вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног с мячом

Завершающее упражнение отлично укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на спину, ноги выпрямите и положите на мяч. Поднимите бедра, держа спину ровной, и подтяните мяч к себе, сгибая ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение.

Как тренироваться?

Для достижения наилучших результатов выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения с перерывом в 45 секунд между подходами. Сокращенное время отдыха будет способствовать поддержанию высокого пульса и повышению эффективности сжигания калорий. Такой подход поможет держать ягодичные мышцы в постоянной активности.

Ранее OBOZ.UA объяснял, чем полезны приседания.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.