Повторення або вага: що з цього дійсно покращує результати тренувань 

Долучаючись до фітнес-спільноти, більшість людей намагаються визначитись, чому слід надати перевагу під час тренувань: більшій кількості повторень чи більшій вазі. Проте, обидва підходи важливі, а тому варто обирати той, що краще відповідає персонально вашим цілям і вподобанням. 

Зокрема, для розвитку витривалості та покращення обміну речовин слід робити більше повторень, а для сили та росту м'язів — брати більшу вагу. Експериментуйте з обома стратегіями, щоб знайти оптимальний баланс для свого фітнесу-плану та ознайомтесь з інформацією від Eat This, Not That, що допоможе вам дізнатись більше про ці підходи.  

Переваги більшої кількості повторень 

Під час тренування з великою кількістю повторень виникають 3 ключові фізіологічні адаптації: гіпертрофія м'язів, м'язова витривалість та метаболічна адаптація. Для росту м'язів оптимально виконувати вправи в діапазоні 8-12 повторень. Крім того, більші повторення з меншими вагами також можуть стимулювати гіпертрофію, якщо тренування доводить м'язи до втоми. Таким чином, метаболічний стрес та тривале навантаження створюють сприятливі умови для зміцнення та розвитку м'язів.

Якщо робити понад 20 повторень за підхід, це покращує м'язову витривалість. Менша вага з великою кількістю повторень допомагає м'язам працювати довше, що корисно для тих видів спорту, які вимагають витривалості (біг чи велоспорт). Поєднання багатьох повторень з короткими перервами підвищує частоту серцевих скорочень та спалює більше калорій. Це сприяє здоров'ю серця і допомагає контролювати вагу.

Спробуйте додати творчості у тренування, експериментуючи з інтервалами, AMRAPS (якомога більше раундів) або EMOM (кожну хвилину), замість традиційних підходів. Це допоможе зберегти динаміку та зробить тренування цікавішими. Маніпулюйте об’ємом і періодами відпочинку, щоб підвищити ефективність. Так ви швидше досягнете своїх фітнес-цілей.

Переваги підняття великої ваги

Збільшення ваги під час тренувань покращує силу, гіпертрофію м’язів і здоров’я кісток. Виконуйте від 3 до 6 повторень, щоб стимулювати ріст м’язів і розвивати силу. Також, використання більшої кількості підходів з меншим числом повторень може дати аналогічні результати в покращенні розміру м’язів. Ці зміни сприяють адаптації м’язів і покращують їх повсякденну функціональність.

Крім того, силові тренування підвищують щільність кісток, що важливо для профілактики остеопорозу та ризику переломів, що можуть виникати з віком. Також, підняття важких предметів стимулює вироблення тестостерону та гормону росту, що також позитивно сприяє розвитку м’язів. Додавайте вагу у свої тренування, дотримуючись правильної форми та поступового прогресу, для досягнення фізичних і фізіологічних переваг. Це допоможе вам підтримувати ефективний режим тренувань.

Висновки 

Налаштуйте тренування відповідно до своїх цілей для досягнення оптимальних результатів. Якщо ваша мета — збільшити м'язи, прагніть до 8-12 повторень з перервами на менше ніж 90 секунд. Для витривалості виконуйте понад 20 повторень, а для сили обирайте 3-6 повторень з відпочинком 90 секунд або більше. Включайте базові силові вправи на початку, а потім додайте односторонні рухи для покращення гіпертрофії. Завершуйте тренування вправами для відновлення, а також звертайте увагу на своє харчування і регулярне зволоження для підтримки максимального прогресу.

Раніше OBOZ.UA розповів, як часто виконувати тренування для зменшення живота. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.