Правильний сніданок – крок до стрункої фігури: фахівці розкрили головний секрет ранкового меню

Правильно підібраний сніданок може не лише забезпечити організм енергією, а й допомогти довше залишатися ситими. Фахівці зазначають, що ранкові харчові звички відіграють важливу роль у контролі ваги та підтриманні здорового обміну речовин. 

Деякі прості зміни у першому прийомі їжі можуть сприяти зменшенню відчуття голоду протягом дня та допомогти уникнути переїдання. Експерти розповіли eatthis.com, які ранкові звички варто запровадити, якщо ви прагнете зберегти плаский живіт і підтримувати здорову вагу. 

Дослідження свідчать, що люди, які снідають продуктами з високим вмістом білка та клітковини, зазвичай мають нижчий індекс маси тіла і рідше переїдають упродовж дня. Крім того, наукові роботи показують, що систематичне пропускання сніданку може бути пов'язане з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу.

Водночас спеціалісти наголошують: універсального рецепта для схуднення не існує. Контроль калорійності та розміру порцій важливий, але найкраща стратегія – та, яку людина здатна дотримуватися тривалий час.

Робіть ставку на довгострокові звички

"Не існує продукту чи чарівного способу, який миттєво зробить живіт плоским", –  зазначає дієтолог Стейсі Кравчик. За її словами, саме ранковий прийом їжі допомагає сформувати правильний ритм харчування на весь день і в перспективі сприяє підтриманню здорової ваги.

Експертка пояснює, що найкращий результат дає не короткочасна дієта, а продуманий план харчування.

"Корисні ранкові звички допомагають закріпити здорову поведінку надалі. Сніданок, який містить продукти із зернових, багаті на клітковину, нежирний білок, а також овочі чи фрукти, допоможе довше залишатися ситими та уникнути незапланованих перекусів", – говорить Кравчик.

Поєднуйте білок, клітковину та корисні жири

Дієтолог Ліза Янг наголошує, що для ситості не обов'язково готувати великий сніданок.

"Не потрібно їсти багато, якщо страва складається з поживних продуктів. Поєднання білка, здорових жирів і складних вуглеводів, багатих на клітковину, допомагає довше не відчувати голоду та підтримує рівень енергії", – пояснює вона.

Вдалими варіантами можуть бути яйця, вівсяна каша, фрукти, цільнозерновий хліб, горіхова паста без доданого цукру та різноманітні овочі.

Віддавайте перевагу рослинній їжі

Фітнес-тренерка Отем Калабрезе вважає, що саме сніданок запускає обмін речовин після нічного відпочинку.

"Щоб підтримувати активний метаболізм, важливо не пропускати ранковий прийом їжі. Після сніданку він працює активніше приблизно три години", – каже вона.

За словами тренерки, один із лікарів на лекції розповідав, що сніданок із великою кількістю рослинних продуктів і клітковини здатний прискорити обмін речовин приблизно на 16%.

"Саме тому я рекомендую їсти кожні 2,5-3 години", – додає Калабрезе.

Вона радить відмовитися від надмірно оброблених солодких пластівців, кексів і млинців. Кращим вибором стануть цільнозернові продукти, овочі, тофу, насіння та горіхи.

"Нехай основою вашого сніданку буде рослинна їжа – саме вона має стати головним ранковим прийомом їжі", – зазначає експертка.

Уважно ставтеся до вибору протеїнових продуктів

Для багатьох людей сніданок – це білковий коктейль або протеїновий батончик. Проте спеціаліст із спортивного харчування Девід Соттер радить уважно читати склад таких продуктів.

"Віддавайте перевагу якісним джерелам білка, які добре засвоюються. Деякі протеїнові коктейлі та батончики містять цукрові спирти, що можуть викликати здуття живота й дискомфорт у травній системі", – пояснює він.

Випийте воду ще до сніданку

Ще одна проста звичка, яку рекомендують фахівці, – випити одну-дві склянки води після пробудження.

Вода допомагає організму відновити баланс рідини після сну, сприяє кращому насиченню та може зменшувати загальну кількість калорій, спожитих протягом дня. Крім того, люди нерідко плутають спрагу з голодом, тому склянка води інколи допомагає уникнути зайвого перекусу.

Одне дослідження за участю літніх людей із ожирінням показало, що учасники, які випивали приблизно 450 мл води за пів години до сніданку, під час наступного прийому їжі споживали приблизно на 13% менше калорій.

Ранкове вживання води також може знизити ймовірність появи здуття живота протягом дня.

"Щоранку перед кавою я випиваю дві склянки теплої води. Колись гастроентеролог порадив мені так робити для профілактики закрепів, і я дотримуюся цієї звички вже багато років", – розповідає сімейний лікар.

Якщо звичайна вода не подобається, Ліза Янг радить звернути увагу на диню канталупу, адже вона містить багато рідини.

"Канталупа багата на воду, тому чудово підходить для сніданку. Вона також містить вітаміни А і С, калій та клітковину. Зазвичай рекомендують з'їдати одну-дві склянки нарізаної м'якоті, але через низьку калорійність надто перейматися розміром порції не варто", – підсумовує експертка.

Раніше OBOZ.UA розповідав, що потрібно їсти на сніданок, щоб підтримати здоров'я серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.