Правильный завтрак – шаг к стройной фигуре: специалисты раскрыли главный секрет утреннего меню

Правильно подобранный завтрак может не только обеспечить организм энергией, но и помочь дольше оставаться сытым. Специалисты отмечают, что утренние пищевые привычки играют важную роль в контроле веса и поддержании здорового обмена веществ.

Некоторые простые изменения в первом приеме пищи могут способствовать уменьшению чувства голода в течение дня и помочь избежать переедания. Эксперты рассказали eatthis.com, какие утренние привычки стоит внедрить, если вы стремитесь сохранить плоский живот и поддерживать здоровый вес.

Исследования показывают, что люди, которые завтракают продуктами с высоким содержанием белка и клетчатки, обычно имеют более низкий индекс массы тела и реже переедают в течение дня. Кроме того, научные исследования показывают, что систематический пропуск завтрака может быть связан с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа.

В то же время специалисты подчеркивают: универсального рецепта для похудения не существует. Контроль калорийности и размера порций важен, но лучшая стратегия – та, которой человек способен придерживаться в течение длительного времени.

Делайте ставку на долгосрочные привычки

"Не существует продукта или волшебного способа, который мгновенно сделает живот плоским", – отмечает диетолог Стейси Кравчик. По её словам, именно утренний приём пищи помогает сформировать правильный ритм питания на весь день и в перспективе способствует поддержанию здорового веса.

Эксперт объясняет, что наилучший результат дает не кратковременная диета, а продуманный план питания.

"Полезные утренние привычки помогают закрепить здоровый образ жизни в дальнейшем. Завтрак, содержащий продукты из зерновых, богатые клетчаткой, нежирный белок, а также овощи или фрукты, поможет дольше оставаться сытым и избежать незапланированных перекусов", – говорит Кравчик.

Сочетайте белок, клетчатку и полезные жиры

Диетолог Лиза Янг подчеркивает, что для насыщения не обязательно готовить обильный завтрак.

"Не нужно есть много, если блюдо состоит из питательных продуктов. Сочетание белка, полезных жиров и сложных углеводов, богатых клетчаткой, помогает дольше не чувствовать голода и поддерживает уровень энергии", – объясняет она.

Хорошими вариантами могут быть яйца, овсяная каша, фрукты, цельнозерновой хлеб, ореховая паста без добавления сахара и различные овощи.

Отдавайте предпочтение растительной пище

Фитнес-тренер Отем Калабрезе считает, что именно завтрак запускает обмен веществ после ночного отдыха.

"Чтобы поддерживать активный метаболизм, важно не пропускать утренний прием пищи. После завтрака он работает активнее примерно три часа", – говорит она.

По словам тренерши, один из врачей на лекции рассказывал, что завтрак с большим количеством растительных продуктов и клетчатки способен ускорить обмен веществ примерно на 16%.

"Именно поэтому я рекомендую есть каждые 2,5–3 часа", – добавляет Калабрезе.

Она советует отказаться от чрезмерно обработанных сладких хлопьев, кексов и блинов. Лучшим выбором станут цельнозерновые продукты, овощи, тофу, семена и орехи.

"Пусть основой вашего завтрака будет растительная пища – именно она должна стать главным утренним приемом пищи", – отмечает эксперт.

Внимательно подходите к выбору протеиновых продуктов

Для многих людей завтрак – это белковый коктейль или протеиновый батончик. Однако специалист по спортивному питанию Дэвид Соттер советует внимательно читать состав таких продуктов.

"Отдавайте предпочтение качественным источникам белка, которые хорошо усваиваются. Некоторые протеиновые коктейли и батончики содержат сахарные спирты, которые могут вызвать вздутие живота и дискомфорт в пищеварительной системе", – объясняет он.

Выпейте воды ещё до завтрака

Еще одна простая привычка, которую рекомендуют специалисты, – выпить один-два стакана воды после пробуждения.

Вода помогает организму восстановить водный баланс после сна, способствует лучшему насыщению и может снизить общее количество калорий, потребляемых в течение дня. Кроме того, люди нередко путают жажду с голодом, поэтому стакан воды иногда помогает избежать лишнего перекуса.

Одно исследование с участием пожилых людей с ожирением показало, что участники, выпивавшие примерно 450 мл воды за полчаса до завтрака, во время следующего приема пищи потребляли примерно на 13% меньше калорий.

Утреннее употребление воды также может снизить вероятность появления вздутия живота в течение дня.

"Каждое утро перед кофе я выпиваю два стакана теплой воды. Когда-то гастроэнтеролог посоветовал мне так поступать для профилактики запоров, и я придерживаюсь этой привычки уже много лет", – рассказывает семейный врач.

Если обычная вода не нравится, Лиза Янг советует обратить внимание на дыню канталупу, ведь она содержит много жидкости.

"Канталупа богата водой, поэтому отлично подходит для завтрака. Она также содержит витамины А и С, калий и клетчатку. Обычно рекомендуют съедать один-два стакана нарезанной мякоти, но из-за низкой калорийности слишком переживать по поводу размера порции не стоит", – подытоживает эксперт.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, что нужно есть на завтрак, чтобы поддерживать здоровье сердца.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.