Проста програма для схуднення, яка працює без дієт і тренажерного залу

Хочете швидко підтягнути тіло та покращити самопочуття? Не обов’язково годинами виснажувати себе у спортзалі – достатньо всього 15 хвилин бігу підтюпцем кілька разів на тиждень. 

Це просте, але ефективне кардіо-навантаження допоможе вам спалювати жир, зміцнити серце та покращити витривалість. Видання eatthis.com розповідає, як правильно почати тренування, щоб поступово досягти видимих результатів без ризику для здоров’я.

Як виконувати тренування?

Якщо ваша мета – зменшити жирову масу та зробити тіло більш підтягнутим, вам не обійтися без бігу підтюпцем. Для занять підійде будь-яка безпечна стежка, асфальтована доріжка або навіть бігова доріжка. Також важливо мати комфортне спортивне взуття. Якщо погода чи інші зовнішні фактори вас непокоять, не вагайтеся обрати тренування в залі на доріжці.

Щоб таке тренування дійсно було ефективним, важливо підтримувати частоту серцевих скорочень у межах 120-160 ударів за хвилину – залежно від вашого віку, статі та фізичної форми. Визначити, чи перебуваєте ви в оптимальному діапазоні, допоможе простий метод: якщо ви можете сказати 7-10 слів поспіль, але з певним зусиллям, це означає, що інтенсивність підібрана правильно.

Новачкам варто розпочати з енергійної ходьби, поступово додаючи біг підтюпцем, щоб уникнути перенавантаження і травм. Коли ви зможете швидко ходити без особливих труднощів, переходьте до бігу. Починайте з однієї хвилини й щотижня збільшуйте тривалість, поки не досягнете повноцінних 15 хвилин.

Відстежувати свій прогрес можна за відстанню, яку ви проходите за цей час: чим вона більша при однаковому рівні зусиль – тим краще працює ваше серце. А коли ви відчуєте, що 15 хвилин вже не викликають труднощів, варто збільшити тривалість пробіжки.

Як часто потрібно тренуватися?

Якщо ви щойно починаєте свій шлях у кардіо-навантаженнях, і наразі лише ходите – варто робити це тричі на тиждень. А щоб покращити результати, поступово подовжуйте тренування або навіть спробуйте щоденні прогулянки.

Коли ви вже зможете бігти в помірному темпі, можна зменшити кількість занять до двох на тиждень – це дасть можливість м’язам і зв’язкам звикнути до нового рівня активності. Починайте поступово, але залишайтеся послідовними. Адже саме через перенавантаження у новачків найчастіше виникають травми – особливо у колінах, гомілках чи тазостегнових суглобах. А здоров’я – запорука сталого схуднення.

Коли ви звикнете до двох 15-хвилинних пробіжок на тиждень, наступний крок – збільшення тривалості занять або кількості тренувальних днів. Але важливо не тренуватися більше ніж два дні поспіль без відпочинку, щонайменше на етапі адаптації.

Незалежно від вашої форми зараз, регулярні пробіжки можуть значно прискорити втрату ваги та зробити тіло стрункішим. Тож не відкладайте – надягайте кросівки, виходьте на доріжку й починайте змінювати себе. І головне – отримуйте від цього задоволення!

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому люди почали більше займатися бігом.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.