Простий спосіб підтримати здоров'я серця: які продукти рекомендують їсти на сніданок

Підвищений рівень холестерину може тривалий час не давати про себе знати, але водночас збільшувати ризик серцево-судинних захворювань. Харчування відіграє важливу роль у підтриманні здоров'я судин, і значення має не лише відмова від шкідливих продуктів.

Деякі звичні страви для сніданку містять компоненти, які сприяють зниженню рівня "поганого" холестерину. Фахівці пояснили express.co, які саме продукти варто частіше включати до свого раціону.

Холестерин є жироподібною речовиною, яка необхідна організму для утворення клітинних мембран і вироблення гормонів. Він транспортується кров'ю у складі ліпопротеїнів двох основних типів. Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) допомагають виводити надлишок холестерину до печінки, де він переробляється. Натомість ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) у надлишку можуть накопичуватися на стінках артерій, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Підвищений холестерин зазвичай не викликає жодних помітних симптомів і часто виявляється лише після аналізу крові. Водночас медики попереджають, що надлишок ЛПНЩ може призвести до звуження судин, підвищуючи ризик інфаркту та інсульту. Саме тому людям із високим артеріальним тиском нерідко рекомендують регулярно перевіряти рівень холестерину.

Хоча обмеження насичених жирів залишається важливою частиною профілактики, експерти радять не відмовлятися від жирів повністю, а обирати їхні корисні джерела. Аналогічний підхід стосується й вуглеводів – деякі з них можуть приносити користь серцю.

Особливу увагу варто звернути на овес і ячмінь. Незважаючи на високий вміст вуглеводів, ці цільнозернові культури містять розчинну клітковину – бета-глюкани, які допомагають зменшити концентрацію холестерину ЛПНЩ.

Фахівці пояснюють: "Овес і ячмінь містять тип розчинної клітковини, яка називається бета-глюканами. Вона утворює гель у кишківнику, який допомагає запобігти всмоктуванню холестерину в організм".

Приблизно 40 грамів вівсяних пластівців, із яких готують одну порцію каші, забезпечують організм близько 1,4 грама бета-глюканів. Саме тому експерти рекомендують щодня вживати дві-три порції продуктів на основі вівса або ячменю.

Корисні властивості цих злаків підтверджують і наукові дослідження. В одному з ранніх експериментів учасники протягом трьох тижнів замість звичайного хліба їли хліб із вівсяними пластівцями. За цей час у них знизився рівень холестерину, але після повернення до звичного раціону показники знову почали зростати.

В іншому дослідженні за участю 83 добровольців щоденне споживання 3 грамів вівсяного бета-глюкану протягом восьми тижнів дозволило знизити рівень ЛПНЩ більш ніж на 15%.

Водночас аналіз 58 наукових робіт показав скромніший, але стабільний результат: середнє щоденне споживання 3,5 грама бета-глюканів сприяло зниженню рівня "поганого" холестерину приблизно на 4,2%.

Додати овес і ячмінь до щоденного меню досить просто. На сніданок можна обирати вівсяну кашу або мюслі на основі вівса. Протягом дня гарною альтернативою звичним снекам стане вівсяне печиво.

Ячмінь також легко використовувати під час приготування гарячих страв. Перлову крупу можна додавати до супів або використовувати замість рису в різноманітних стравах.

Ще один варіант – приготувати несолодку вівсяну кашу на вечерю. Для цього пластівці поступово варять, додаючи рідину невеликими порціями. Страву можна доповнити свіжою зеленню, грибами чи в'яленими помідорами, що зробить її більш поживною та допоможе збалансувати природний солодкуватий смак вівса.

Раніше OBOZ.UA розповідав, що не варто їсти на сніданок, щоб довше зберегти шкіру здоровою та пружною.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.