Простой способ поддержать здоровье сердца: какие продукты рекомендуется есть на завтрак

Повышенный уровень холестерина может долгое время не давать о себе знать, но при этом увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Питание играет важную роль в поддержании здоровья сосудов, и значение имеет не только отказ от вредных продуктов.

Некоторые привычные блюда для завтрака содержат компоненты, которые способствуют снижению уровня "плохого" холестерина. Специалисты объяснили express.co, какие именно продукты стоит чаще включать в свой рацион.

Холестерин – это жироподобное вещество, необходимое организму для образования клеточных мембран и выработки гормонов. Он транспортируется кровью в составе липопротеинов двух основных типов. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают выводить избыток холестерина в печень, где он перерабатывается. В свою очередь, липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в избытке могут накапливаться на стенках артерий, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышенный уровень холестерина обычно не вызывает никаких заметных симптомов и часто выявляется только после анализа крови. В то же время медики предупреждают, что избыток ЛПНП может привести к сужению сосудов, повышая риск инфаркта и инсульта. Именно поэтому людям с высоким артериальным давлением нередко рекомендуют регулярно проверять уровень холестерина.

Хотя ограничение насыщенных жиров остается важной частью профилактики, эксперты советуют не отказываться от жиров полностью, а выбирать их полезные источники. Аналогичный подход касается и углеводов – некоторые из них могут приносить пользу сердцу.

Особое внимание стоит обратить на овес и ячмень. Несмотря на высокое содержание углеводов, эти цельнозерновые культуры содержат растворимую клетчатку – бета-глюканы, которые помогают снизить концентрацию холестерина ЛПНП.

Специалисты объясняют: "Овес и ячмень содержат тип растворимой клетчатки, называемый бета-глюканами. Она образует гель в кишечнике, который помогает предотвратить всасывание холестерина в организм".

Примерно 40 граммов овсяных хлопьев, из которых готовят одну порцию каши, обеспечивают организм около 1,4 грамма бета-глюканов. Именно поэтому эксперты рекомендуют ежедневно употреблять две-три порции продуктов на основе овса или ячменя.

Полезные свойства этих злаков подтверждают и научные исследования. В одном из ранних экспериментов участники в течение трех недель вместо обычного хлеба ели хлеб с овсяными хлопьями. За это время у них снизился уровень холестерина, но после возвращения к привычному рациону показатели снова начали расти.

В другом исследовании с участием 83 добровольцев ежедневное потребление 3 граммов овсяного бета-глюкана в течение восьми недель позволило снизить уровень ЛПНП более чем на 15%.

В то же время анализ 58 научных работ показал более скромный, но стабильный результат: среднее ежедневное потребление 3,5 грамма бета-глюканов способствовало снижению уровня "плохого" холестерина примерно на 4,2%.

Включить овес и ячмень в ежедневное меню довольно просто. На завтрак можно выбрать овсяную кашу или мюсли на основе овса. В течение дня хорошей альтернативой привычным снекам станет овсяное печенье.

Ячмень также легко использовать при приготовлении горячих блюд. Перловую крупу можно добавлять в супы или использовать вместо риса в различных блюдах.

Еще один вариант – приготовить несладкую овсяную кашу на ужин. Для этого хлопья постепенно варят, добавляя жидкость небольшими порциями. Блюдо можно дополнить свежей зеленью, грибами или вялеными помидорами, что сделает его более питательным и поможет сбалансировать естественный сладковатый вкус овса.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, что не стоит есть на завтрак, чтобы дольше сохранить кожу здоровой и упругой.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.