Ранкове джерело здоров’я: що їсти на сніданок, щоб зменшити холестерин

Якщо ви прагнете знизити високий рівень холестерину — просто відмовтесь від пластівців чи випічки та додайте до свого раціону вівсянку. На одну порцію вона містить близько 3-4 грамів розчинної клітковини, яка допомагає зменшити рівень "поганого" холестерину на 10%. 

Детально про її переваги та ефективність у боротьбі з холестерином, розповіли в Eat This, Not That. Ознайомтесь із цією інформацію та додайте вівсянку до свого ранкового раціону, вживаючи цю поживну кашу щодня.

Переваги та роль клітковини у вівсянці 

Розчинна клітковина або бета-глюкатин, що вміститься у вівсянці, вбирає воду під час травлення, допомагає уникнути запорів і знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ. Нерозчинна клітковина не змінюється в кишечнику, але підтримує здорове травлення. Обидва типи клітковини важливі, і щодня слід споживати 25–30 г з різноманітної їжі, хоча в середньому люди отримують лише близько 15 г.

Достатня кількість клітковини пов’язана зі зниженням ваги, холестерину, тиску, рівня цукру та ризику серцевих захворювань, діабету, інсульту й раку. Додайте до раціону більше фруктів, овочів, бобових і цільнозернових продуктів, щоб отримати всі ці переваги для здоров’я.

Вівсяні сніданки для зниження високого холестерину 

Сніданок — це чудова можливість збагатити раціон розчинною клітковиною, яка допомагає знижувати "поганий" холестерин (ЛПНЩ) і підтримувати "хороший" (ЛПВЩ). Найкращими джерелами розчинної клітковини вважаються: цільнозернові продукти, бобові, овочі чи фрукти, а також вівсянка, яка може стати корисною основою для початку дня. 

Додайте до каші волоські горіхи (джерело рослинних омега-3) і ягоди, як-от чорницю чи полуницю, щоб збільшити кількість клітковини та антиоксидантів. Крім того, лише 3 г розчинної клітковини з вівса двічі на день можуть знизити рівень загального холестерину на 8% всього за місяць.

Для зниження холестерину та різноманітності сніданків спробуйте:  

• Нічну вівсянку із насінням чіа або льону.  
• Смузі зі сироватковим протеїном чи знежиреним грецьким йогуртом та фруктами.  
• Цільнозерновий тост з авокадо.  
• Англійський кекс із клітковиною та ложкою мигдалевого масла.  
• Домашні чорнично-вівсяні кекси.  
• Холодну кашу з високим вмістом клітковини на рослинному молоці. 

Режим харчування 

Щоб знизити рівень холестерину, оберіть раціон з рослинними продуктами, зменште споживання насичених жирів і додайте омега-3, які містяться в жирній рибі. Крім того, обмежте вживання червоного м’яса, жирних делікатесів та молочних продуктів. Також, для підтримки здоров’я уникайте трансжирів з ультраоброблених продуктів, таких як печиво чи пончики та зосередьтеся на простій, цільній їжі.

Раніше OBOZ.UA розповів, як нормалізувати та знизити високий рівень холестерину.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.