Утренний источник здоровья: что есть на завтрак, чтобы уменьшить холестерин

Если вы хотите снизить высокий уровень холестерина - просто откажитесь от хлопьев или выпечки и добавьте в свой рацион овсянку. На одну порцию она содержит около 3-4 граммов растворимой клетчатки, которая помогает уменьшить уровень "плохого" холестерина на 10%. 

Подробно о ее преимуществах и эффективности в борьбе с холестерином, рассказали в Eat This, Not That. Ознакомьтесь с этой информацией и добавьте овсянку в свой утренний рацион, употребляя эту питательную кашу каждый день.

Преимущества и роль клетчатки в овсянке 

Растворимая клетчатка или бета-глюкатин, содержащийся в овсянке, впитывает воду во время пищеварения, помогает избежать запоров и снижает уровень "плохого" холестерина ЛПНП. Нерастворимая клетчатка не изменяется в кишечнике, но поддерживает здоровое пищеварение. Оба типа клетчатки важны, и ежедневно следует потреблять 25-30 г из разнообразной пищи, хотя в среднем люди получают лишь около 15 г.

Достаточное количество клетчатки связано со снижением веса, холестерина, давления, уровня сахара и риска сердечных заболеваний, диабета, инсульта и рака. Добавьте в рацион больше фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, чтобы получить все эти преимущества для здоровья.

Овсяные завтраки для снижения высокого холестерина 

Завтрак - это отличная возможность обогатить рацион растворимой клетчаткой, которая помогает снижать "плохой" холестерин (ЛПНП) и поддерживать "хороший" (ЛПВП). Лучшими источниками растворимой клетчатки считаются: цельнозерновые продукты, бобовые, овощи или фрукты, а также овсянка, которая может стать полезной основой для начала дня. 

Добавьте в кашу грецкие орехи (источник растительных омега-3) и ягоды, например чернику или клубнику, чтобы увеличить количество клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, всего 3 г растворимой клетчатки из овса дважды в день могут снизить уровень общего холестерина на 8% всего за месяц.

Для снижения холестерина и разнообразия завтраков попробуйте:

• Ночная овсянка с семенами чиа или льна.
• Смузи с сывороточным протеином или обезжиренным греческим йогуртом и фруктами.
• Цельнозерновой тост с авокадо.
• Английский кекс с клетчаткой и ложкой миндального масла.
• Домашние чернично-овсяные кексы.
• Холодная каша с высоким содержанием клетчатки на растительном молоке.

Режим питания

Чтобы снизить уровень холестерина, выберите рацион с растительными продуктами, уменьшите потребление насыщенных жиров и добавьте омега-3, которые содержатся в жирной рыбе. Кроме того, ограничьте употребление красного мяса, жирных деликатесов и молочных продуктов. Также, для поддержания здоровья избегайте трансжиров из ультраобработанных продуктов, таких как печенье или пончики и сосредоточьтесь на простой, цельной пище.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как нормализовать и снизить высокий уровень холестерина.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.