Раціон 60+: що радять їсти дієтологи

Після 60 років потреби організму змінюються, і харчування починає відігравати ще важливішу роль для здоров’я та самопочуття. Правильно підібрані продукти можуть допомогти зберегти енергію, підтримати роботу мозку та зміцнити кістки. 

Дієтологи наголошують, що навіть невеликі зміни у щоденному раціоні здатні суттєво вплинути на якість життя. Саме тому експерти радять звернути увагу на ключові харчові звички, що особливо важливі для людей старшого віку, пише eatthis.com.

Віддавайте перевагу продуктам з високою поживною цінністю

Їжа, що містить максимум корисних речовин при мінімальній кількості "порожніх" калорій, має стати основою раціону.

"З віком набирати зайві кілограми стає простіше, тому важливо обирати продукти, які допомагають знизити ризики серцево-судинних хвороб та онкології", – пояснює дієтолог Ліза Янг.

До таких продуктів належать:

• овочі та фрукти насичених кольорів,
• нежирні молочні вироби,
• бобові, курятина та риба,
• цільнозернові – вівсянка, коричневий рис тощо.

Щодня додавайте 5-6 штук чорносливу до раціону

"Після 60 років як чоловіки, так і жінки стикаються з вищим ризиком остеопорозу, тому підтримка міцності кісток – ключовий аспект", – зазначає дієтолог Лорен Манакер.

Дослідження показують, що щоденне споживання чорносливу позитивно впливає на стан кісткової тканини у жінок у постменопаузі та чоловіків старших 55 років. Манакер додає, що чорнослив багатий на бор, магній та інші мікронутрієнти, важливі для кісток.

У кожних кількох ягодах – 3 г клітковини, 6% добової потреби в калії, а також вітамін А, залізо, вітамін K та інші речовини, які допомагають організму працювати оптимально.

Слідкуйте за рівнем кальцію та вітаміну D

Оскільки кісткова маса з віком зменшується, важливо отримувати достатньо кальцію та вітаміну D.

"Молоко, йогурт, броколі та консервований лосось із кістками – хороші джерела кальцію. А вітамін D міститься переважно в жирній рибі, наприклад у лососі. Через те, що продуктів з вітаміном D небагато, варто регулярно перевіряти його рівень і приймати добавки за потреби", – наголошує Янг. 

Вона також підкреслює, що фізичні навантаження – невід’ємна частина профілактики остеопорозу. Піша хода у швидкому темпі та силові вправи особливо ефективні для зміцнення кісток.

Не забувайте про яйця – разом із жовтком

Харчування важливе не лише для фізичної форми – мозок теж потребує підтримки.

"З віком питання когнітивного здоров’я виходить на перший план. Серед корисних речовин, що позитивно впливають на роботу мозку, багатообіцяючі результати показує холін", – зазначає Манакер.

Дослідження свідчать: навіть одне яйце на тиждень може бути пов’язане з повільнішим віковим погіршенням пам’яті у порівнянні з тими, хто яєць не їсть зовсім.

Манакер додає, що рекомендації Комітету з питань харчування Американської асоціації серця дозволяють здоровим літнім людям вживати до двох яєць на день у рамках здорового раціону. І так – разом із жовтком!

Раніше OBOZ.UA писав, яким має бути сон після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.