Робота над помилками: як збільшити силу у м’язах та покращити тренування

Якщо ви тренуєтеся регулярно, але не бачите прогресу, можливо, ви просто не даєте м’язам достатнього навантаження. Багато хто застрягає на одній і тій же вазі, бо це комфортно, проте варто враховувати, що без поступового збільшення навантаження м’язи не будуть рости.

Відео дня

Щоб виправити цю помилку та покращити тренування, потрібно довести м’язи до втоми та постійно збільшувати навантаження. Детально, яку збільшити силу, розповіли в Eat This, Not That.

Секрет зміцнення м'язів

Щоб стимулювати ріст м’язів, потрібно працювати на повну силу, використовуючи 70-80% від максимальної ваги, яку ви можете підняти за один раз. Ідеальний діапазон – 8-12 повторень, коли останні два даються з великим зусиллям. Таким чином, простіше залишати 2-3 повторення в запасі, зупиняючись перед повною втомою. Це допоможе уникнути травм і водночас забезпечить достатнє навантаження для отримання найкращого прогресу.

Як покращити результат

Використовуйте опір, щоб фінальні 2-3 повторення з останніх 2 підходів були складними, але досяжними. Якщо ви можете зробити більше повторень, ніж заплановано — збільште вагу. Прогресуйте поступово, уникаючи різкого підвищення навантаження, щоб не порушити техніку й не отримати травму. Крім того, слухайте своє тіло й коригуйте вагу для стабільного зростання сили.

Активна робота та ріст

Щоб стати сильнішим, недостатньо просто збільшувати вагу, оскільки є й інші способи перевантаження м’язів. Додавайте більше повторень, підходів або збільшуйте тривалість тренування. Також, варто змінювати темп рухів, сповільнюючи опускання ваги, або вводити нові вправи. Варіюйте навантаження, щоб м’язи не звикали до темпу й продовжували рости.

Підвищення опору

Регулярне збільшення навантаження не лише покращує силу та ріст м’язів, а й приносить інші переваги для здоров’я. Дослідження показують, що поступове підвищення опору на 5% після досягнення 12 повторень допомагає зменшити жирову масу, підвищити м’язову та покращити артеріальний тиск. Тож, не варто недооцінювати свої можливості – прогресуйте, і ваше тіло віддячить вам за це.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи допоможуть збільшити м'язи та силу рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.