Розвиток сили та покращення форми: 5 ефективних вправ з гантелями для чоловіків

Фізична сила є важливою для чоловіків, адже вона не тільки покращує зовнішній вигляд, але й допомагає в повсякденному житті. Для досягнення цієї мети важливо додати в тренування ефективні вправи, які сприяють розвитку м’язів та сили. 

Відео дня

Гантелі є одним із найкращих інструментів для таких тренувань, оскільки дозволяють працювати над різними групами м’язів. Видання eatthis.com розповідає про п’ять найкращих вправ з гантелями, які допоможуть покращити силу та м’язову масу.

Жим гантелей лежачи

Це базова вправа для розвитку сили верхньої частини тіла. Вона націлена на великі та малі грудні м’язи, але також активує дельтовидні м’язи, трицепси, м’язи верхньої частини спини і кора.

Ляжте на рівну лаву, тримаючи гантелі в руках, спираючись ними на стегна. Лягайте на спину, піднімаючи ноги і ставлячи їх на підлогу. Спина, стегна і стопи повинні бути на одній лінії. Тримайте гантелі на рівні грудей, потім підніміть їх, витягнувши руки. Переконайтесь, що зап’ястя прямі, а гантелі над грудьми. Опустіть їх назад, контролюючи рух. 

Тяги з гантелями

Ця вправа чудово підходить для зміцнення спини. Вона також ефективно тренує біцепси і передпліччя.

Встаньте з гантеллю в правій руці, нахиліть корпус вперед, тримаючи спину прямою, і покладіть ліву руку на лаву для підтримки. Права нога повинна бути злегка позаду лівої. Підтягуйте гантелю вгору, намагаючись стягнути лопатки разом. Уникайте опускання плечей вниз. Поверніться до початкової позиції, контролюючи рух. Повторіть для іншої руки.

Присідання з гантелями

Це складна вправа, яка ефективно тренує чотириголові м’язи стегон, сідниці та підколінні сухожилля, а також литки і м’язи кора.

Тримайте гантель вертикально перед грудьми, обхопивши її обома руками. Поставте ноги ширше плечей і зігніть коліна та стегна, тримаючи корпус прямим. Опускайтесь до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Підніміться, проштовхуючи всю стопу до підлоги. 

Жим гантелей над головою

Це чудова вправа для розвитку силових показників дельтовидних м’язів і трицепсів. Вона також активує м’язи кора і верхньої частини спини для стабільності.

Встаньте, тримаючи гантелі на рівні плечей долонями вперед. Напружте м’язи кора і натисніть гантелі над головою, повністю витягуючи руки. Зробіть коротку паузу вгорі і не опускайте плечі під час руху. Контрольовано опустіть гантелі назад до рівня плечей і повторіть.

Випади з гантелями

Випади з гантелями ефективно працюють над квадрицепсами, сідницями і підколінними сухожиллями, а також покращують баланс та стабільність завдяки залученню основних м’язів.

Станьте прямо, тримаючи гантелі в руках, долонями до тіла. Зробіть крок вперед правою ногою, тримаючи спину рівною і зберігаючи баланс. Опускайтеся, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги, потім поверніться в початкову позицію. Змінюйте ноги і повторюйте.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи ефективні для розвитку м'язів. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.