Щоденне тренування для міцного преса: прості вправи для початківців. Відео 

Для початківців, які прагнуть досягти  своєї фітнес-мети, важливо обрати вправи, які відповідають їхнім цілям — будь-то нарощування м’язів, розвиток сили чи схуднення. Чудовим стартом може стати тренування для преса, яке допоможе ефективно ввести у програму та підготувати м’язи.

Гнучке та універсальне тренування допомагає працювати над основними м’язами, використовуючи власну вагу тіла та за потреби додаючи інтенсивності. Які вправи можуть дозволити якомога швидко побачити результати, розповіли в Eat This, Not That.

Мертві жуки 

Для міцного преса розпочніть тренування з цієї вправи. "Мертві жуки" підходять для початківців та сприяють зміцненню, стабільності та силі м’язів кора. Вона також активно працює на поперек, залучаючи верхню та нижню частини тіла під час руху. 

Для виконання вправи, ляжте на спину та підніміть руки і ноги, утримуючи кут 90 градусів. Далі, по черзі опускайте одну ногу та протилежну руку до підлоги. Виконайте 3 підходи по 6-8 повторень на кожну сторону.

Зворотні кранчі 

Для початківців ідеальним варіантом буде вправи з контролем рухів, як-от зворотні скручування. Вони зміцнюють м’язи преса завдяки повільному опусканню ніг, що особливо корисно на початку тренувань. 

Лягайте на спину, підніміть стегна, стисніть прес і повільно опускайте п’яти на 3-5 секунд, повертаючи ноги в початкове положення. Для ефективного прогресу, виконуйте 3 підходи по 5-8 повторів.

Бічна планка з підйомом для ніг 

Бічна планка з підйомом ноги, необхідна для зміцнення косих м’язів, стегон та стабільності тазу. Щоб виконати вправу, підніміть стегна в бічній планці, активуючи прес. Потім, підніміть верхню ногу на 5–8 см, працюючи зовнішніми м’язами стегна. Зробіть 3 підходи по 10–15 повторів на кожен бік, контролюючи рух та тримаючи тіло рівно.

Велосипедні кранчі

Велосипедні скручування чудово націлюють на поперечні м’язи живота, але при цьому важлива точність виконання. Утримуйте правильну техніку, обережно повертаючи корпус і активно залучаючи прес під час кожного повтору. Виконайте 2-3 підходи по 8-15 повторів на кожну сторону або працюйте в інтервалах по 30-60 секунд.

Ведмежий прийом з ударом на плечі 

Позиція ведмедя — це чудовий перехід до складніших вправ на прес, що допомагає розвивати силу та стабільність плечей. Крім того, додатковий рух до плечей активує м’язи кора та стегон, підвищуючи функціональність тренування. 

Щоб виконати вправу, почніть встаньте на коліна, підніміть їх на кілька сантиметрів і по черзі торкайтеся правою рукою до лівого плеча і навпаки. Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень, зберігаючи стабільність корпуса.

Перенесення тягарів 

Для початківців чудовою вправою для преса є прогулянка з навантаженням, що включає перенесення важких предметів, таких як гантелі або гирі. Це ефективна та функціональна вправа, яка активує прес, спину і покращує силу захвату.

Для виконання візьміть у кожну руку по гантелі, встаньте прямо, стисніть м’язи преса і рухайтеся, тримаючи плечі назад. Прогулюйтеся на певну відстань (до 30 метрів) або встановлений час (30-60 секунд) у 3 підходи.

Раніше OBOZ.UA розповів, як сформувати прес всього за 10 хвилин на день.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.