УкраїнськаУКР
русскийРУС

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Руслана Стрілець
Новини медицини
3 хвилини
264
Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Регулярні кардіонавантаження – ключ до міцного здоров’я, витривалості та гарного самопочуття. Щоб серце працювало ефективніше, а дихання стало вільнішим, варто додати у свій день просте, але динамічне тренування.

Відео дня

Воно не потребує спеціального обладнання й легко виконується навіть удома. Усього 15-20 хвилин на день допоможуть зміцнити м’язи, підвищити витривалість та зарядитися енергією, пише eatthis.com.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Джампінґ джек

Станьте рівно, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба. Стрибком розведіть ноги в сторони та одночасно підніміть руки над головою. Поверніться у вихідне положення та повторюйте протягом однієї хвилини. Намагайтеся приземлятися м’яко, аби не перевантажувати суглоби.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Динамічні випади

Поставте руки на стегна та зробіть крок уперед однією ногою. Опускайтеся вниз, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Потім відштовхніться та поверніться у вихідне положення. Виконайте по 10 повторень на кожну ногу у двох підходах. Зосередьтеся на відчутті розтягування й роботі м’язів стегон та сідниць.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Високі коліна

Ця вправа нагадує біг на місці, але з максимально високим підніманням колін. Виконуйте протягом однієї хвилини, щоб різко підняти частоту серцевих скорочень.

Video Preview

Спринт на місці

Біжіть на місці, піднімаючи коліна максимально високо та докладаючи всіх зусиль. Тривалість – 30 секунд.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Стрибки з присіданням

Розставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на стегна чи за голову. Виконайте присідання, а досягнувши нижньої точки – вибухово підстрибніть угору. Приземляйтеся м’яко. Виконуйте протягом 30 секунд.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Берпі

Почніть із положення стоячи. Опустіться у присідання, відкиньте ноги назад у планку, зробіть віджимання, після чого стрибком поверніться у присідання та вибухово підстрибніть вгору. Виконуйте безперервно 30 секунд.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Ходьба на місці

Щоб трохи знизити інтенсивність, перейдіть на спокійну ходьбу на місці протягом 30 секунд. Це допоможе стабілізувати пульс.

Щоденне тренування для витривалості: 20 хвилин, які змінять ваше тіло

Легка пробіжка

Зробіть повільний біг підтюпцем на місці протягом 30 секунд, щоб відновити сили перед наступною фазою.

Чергуйте інтенсивні вправи (від першої до шостої) з відновлювальними етапами (сьома та восьма). Загальна тривалість тренування має становити 15-20 хвилин. Якщо ви новачок, зменшуйте час виконання, а досвідчені спортсмени можуть збільшувати навантаження відповідно до свого рівня підготовки.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть швидко спалити жир.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

disclaimer_icon

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Перевірив:Доктор медицини Ганна Бродська